Cualquier ejercicio físico está sujeto a toda persona sana en presencia de un programa compilado. El siguiente programa de 5 días, de lunes a viernes, le permitirá fortalecer sus músculos y aumentar la cantidad de dominadas hasta obtener el resultado deseado. La constancia y la paciencia son lo que se necesita para completar este programa.
Es necesario
Barra transversal ancha
Instrucciones
Paso 1
Cada mañana debe comenzar con 3 series de flexiones, el número máximo de veces en cada serie. Atención: 5-10 minutos de descanso después de cada serie.
Paso 2
Lunes. Realice 5 series de dominadas (agarre estándar) tantas veces como sea posible en cada serie. Atención: 90 segundos de descanso después de cada serie.
Paso 3
Martes. Pirámide. Realice dominadas (agarre estándar) en la primera aproximación 1 vez, la segunda 2 veces, la tercera 3 veces, etc. Cuando llegue a un punto en el que no pueda realizar la cantidad requerida de dominadas para su aproximación, luego, tómate un descanso de 10 segundos y haz la mayor cantidad de veces que puedas. Atención: 10 segundos de descanso después de cada serie.
Paso 4
Miércoles. Elige la cantidad de dominadas que te permitirán completar 9 series (ni más ni menos). 3 series de dominadas (agarre estándar), 3 series (agarre estrecho), 3 series (agarre ancho). Atención: 60 segundos de descanso después de cada serie.
Paso 5
Jueves. El mismo ejercicio que el miércoles. Si aún haces más de 9 series, agrega 1 pull-ups a cada serie para que el número de series sea exactamente 9. Atención: 60 segundos de descanso después de cada serie.
Paso 6
Viernes. Repita el ejercicio el día que le pareció más difícil.
