A principios del siglo XXI, una ola de moda para el fitness, la belleza corporal, el estilo de vida saludable, el entrenamiento y la nutrición adecuada barrieron nuestro país. La gente acudió en masa a los gimnasios y estadios para poner en orden su apariencia.
La imagen de un cuerpo perfectamente hermoso cambia constantemente, junto con un cambio en las prioridades en el desarrollo de la industria del fitness, pero el deseo de tener músculos hermosos y desarrollados de las piernas y los músculos de los glúteos permanece sin cambios. Los ejercicios en el gimnasio ayudarán a que los músculos de los glúteos sean hermosos, voluminosos y tonificados. Hay ejercicios básicos y auxiliares. Los básicos suelen ocupar la mayor parte del entrenamiento. Su implementación es muy intensiva en energía, contribuye a un aumento en la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular.
Ejercicios básicos (básicos)
1. Peso muerto.
Este ejercicio se puede usar en varias variaciones con una barra, mancuernas, pesas rusas, bucles de goma, en un entrenador de bloques, etc. Este ejercicio también le permite involucrar sus músculos lumbares, isquiotibiales y dorsal ancho, lo cual es muy importante. La carga varía según el tipo de tracción: clásica, rumana o "sumo". Cuanto más estrecha es la posición de las piernas, más se carga la zona lumbar y la parte posterior del muslo.
2. Sentadillas.
El ejercicio también se realiza en varias variaciones, sin embargo, para maximizar la carga sobre los músculos glúteos, es necesario ponerse en cuclillas por debajo del "paralelo".
Ejercicios asistidos
Con los ejercicios auxiliares, los atletas suelen concretar la carga en un determinado grupo de músculos, ejercitándola tanto como sea posible.
3. Estocadas.
Con este ejercicio, los atletas refinan la parte posterior del muslo y los músculos de las piernas. Las estocadas se pueden realizar tanto hacia adelante como hacia atrás, con o sin peso.
4. Varios columpios y cables.
Los columpios y las correas son ahora especialmente populares en los gimnasios debido a la variedad y funcionalidad de los equipos deportivos. Se realizan con bucles, de pie, tumbado, en bloques, etc.
Consejo
1. Caliente bien antes del trabajo de fuerza.
2. Los músculos de los glúteos son uno de los grupos musculares más grandes y fuertes de los seres humanos. Para su desarrollo y crecimiento, se requieren cargas bastante serias. Si desea aumentar su volumen, no debe descuidar el trabajo de fuerza.
3. No se recomienda combinar peso muerto y sentadillas en un solo entrenamiento, ya que ambos ejercicios son básicos y consumen mucha energía. Simplemente no tendrá la fuerza para "tirar" correctamente después de las sentadillas.
4. Termine su entrenamiento con ejercicios cardiovasculares (30 minutos o más). Esto lo mantendrá en forma y no aumentará de peso.
5. El trabajo de fuerza requiere una buena nutrición. No se alarme cuando tenga buen apetito después del entrenamiento de fuerza.
6. No te olvides de los estiramientos y los abdominales.
7. Alterne entrenamientos pesados (más peso, menos repeticiones por serie) con entrenamientos ligeros (muchas repeticiones con peso ligero). Esto ayudará a desarrollar ambos grupos de fibras musculares (rápido y lento).
8. Utilice los servicios de un entrenador.
