La hiperextensión es un ejercicio que permite desarrollar los enderezadores de la espalda y los glúteos, así como los flexores de la cadera. Cuando se realiza, las articulaciones no se sobrecargan, se refuerza el corsé vertebral del tendón y se reduce el riesgo de lesión medular. Este ejercicio debe realizarse correctamente para lograr buenos resultados.
Instrucciones
Paso 1
Este ejercicio consiste en bombear los músculos largos de la espalda sin usar mancuernas o una barra. La hiperextensión es excelente tanto para mujeres como para hombres, y reemplaza eficazmente los entrenamientos centrales complejos para fortalecer la espalda. Con este ejercicio, puede desarrollar significativamente los músculos largos de la espalda sin tener que recurrir a otros ejercicios.
Paso 2
Al realizar la hiperextensión, la carga se distribuye entre los músculos largos de la espalda, los glúteos y los bíceps de la cadera, por eso a la mayoría de los atletas profesionales les encanta. Los hombres hacen este ejercicio para estabilizar los músculos de la columna durante la sentadilla con barra, mientras que las niñas valoran la hiperextensión por la capacidad de formar hermosos músculos de los glúteos y enfatizar la curvatura correcta de la espalda. Para que todos los grupos de músculos adecuados obtengan la carga adecuada, la hiperextensión debe combinarse con sentadillas y peso muerto rumano.
Paso 3
Para realizar la hiperextensión, debe acostarse boca abajo en el simulador y colocar los talones debajo del rodillo especialmente diseñado. Luego se realiza una suave inclinación hacia abajo y un regreso igualmente suave a su posición original, que es una línea recta del cuerpo. En este caso, es imperativo evitar la sobreextensión en la región lumbar. También puedes realizar este ejercicio sin simulador, utilizando una técnica simplificada en la que necesitas acostarte sobre una superficie plana y elevada, dejando el cuerpo en peso, arreglar tus piernas con la ayuda de un asistente y doblar el torso hacia el suelo.
Paso 4
Además de las técnicas anteriores, la hiperextensión también se puede realizar utilizando barras paralelas; en este caso, debe colocar la parte delantera del muslo en una barra y llevar los talones debajo de la segunda. Para estimular el crecimiento de los músculos bombeados y aumentar la efectividad del ejercicio, se deben agregar gradualmente pesos adicionales al rendimiento de la hiperextensión. Para hacer esto, debe colocar un peso especial en su espalda (en la región interescapular) o simplemente sostenerlo con las manos durante el ejercicio.
