El sistema muscular humano incluye más de seiscientos músculos individuales. Juntos forman grupos de músculos. En el culturismo, se acostumbra distinguir los siguientes grupos de músculos: hombros, pecho, bíceps, tríceps, antebrazos, espalda, abdominales, glúteos, muslos y parte inferior de la pierna. No debe bombear todos los grupos de músculos en un solo entrenamiento. Es más correcto dividir su estudio en diferentes días de la semana.
Instrucciones
Paso 1
La distribución del ejercicio dependerá de cuántas veces a la semana haga ejercicio. Si solo vas al gimnasio tres veces por semana, entonces bombea cada grupo de músculos una vez a la semana. Los músculos grandes de las piernas, la espalda y el pecho se entrenan mejor en días diferentes. Al entrenar cuatro o más veces a la semana, puede ejercitar algunos grupos de músculos dos veces. Un entrenamiento debe ser vigoroso y el otro debe ser más ligero o menos repetitivo. Si el lunes se puso en cuclillas 2-4 veces con un peso del 80-90% del máximo, entonces el viernes se puso en cuclillas 8-10 veces con un peso del 50-60%. Una variedad de pesos y volúmenes de carga ayudarán a evitar el estancamiento en el crecimiento de la fuerza y la masa muscular.
Paso 2
Se debe respetar la diversidad al elegir ejercicios, tipos de pesos. No se cuelgue solo de las pesas o de las máquinas. Incluye ejercicios con mancuernas, con tu propio peso corporal, con amortiguadores de goma, con la resistencia de un compañero, etc. El orden de los ejercicios también se puede alternar. Digamos que en la primera semana haces primero el press de banca y luego el enrutamiento con mancuernas mientras estás acostado en un banco inclinado. Intente cambiar el orden de los ejercicios la próxima semana.
Paso 3
Ejemplo de división: lunes - pecho, hombros, tríceps, miércoles - espalda, bíceps, antebrazos, viernes - muslos, glúteos, pantorrilla. Sangrado abdominal - Todos los entrenamientos: Lunes - Abdomen superior, Miércoles - Oblicuos, Viernes - Abdomen inferior. Con el tiempo, seleccionará individualmente el esquema de entrenamiento diario y el número óptimo de entrenamientos por semana. No existe un sistema único para todos, ya que mucho depende de las características del cuerpo y de la velocidad de su recuperación después del esfuerzo. La velocidad de recuperación también está influenciada por factores externos: la calidad de la nutrición y el sueño, el estrés, la carga de trabajo física y psicológica y en el hogar. A veces puede saltarse un entrenamiento si se siente abrumado y cansado. Descansar en tal situación solo se beneficiará. Aprenda a analizar los resultados de su entrenamiento y escuche a su cuerpo. Le dirá cuándo agregar peso a la barra y cuándo aliviar la carga.
