Algunos ejercicios para desarrollar músculos y aumentar su fuerza no se pueden realizar sin pesos especiales. Ayudan a llevar su entrenamiento al siguiente nivel cuando disminuye la efectividad del ejercicio regular. Sin embargo, puede aliviar los músculos utilizando su propio peso corporal. La peculiaridad de tales ejercicios es que están destinados a aumentar la resistencia. Además, para cumplirlos, no es necesario comprar material deportivo adicional. Pero lo más importante, su propio peso en este caso será su amigo, porque cuanto más peso, más efectivo será el ejercicio.
Instrucciones
Paso 1
Nuestro cuerpo es una herramienta versátil que puede ayudarnos a estar más en forma y más fuertes. Los principales ejercicios de peso corporal son flexiones, estocadas, sentadillas y dominadas. Antes de hacer ejercicio, asegúrese de calentar los músculos y también de hacer ejercicios de estiramiento.
Paso 2
Lagartijas. Este ejercicio se puede realizar desde superficies horizontales y verticales. Cuanto mayor sea el ángulo de inclinación, más efectivo será el ejercicio. Entonces, las más efectivas serán las flexiones desde el piso y las más suaves, las flexiones desde la pared. Si los músculos de su brazo aún están débiles, comience a empujar hacia arriba desde la pared, retirándose cada vez más de la pared todos los días. Hay una variación de flexiones: flexiones inversas. Para realizarlo debes pararte de espaldas al soporte, poner las manos sobre él y bajar, enderezando el cuerpo.
Paso 3
Estocadas. Estos ejercicios ayudan a ejercitar los músculos de los glúteos y los muslos. Para realizar el ejercicio, párese derecho con los pies juntos o 1 pie de ancho. Desdobla tus hombros. Puede tomar mancuernas en sus manos, bajarlas a lo largo del cuerpo. A continuación, puede lanzarse hacia adelante o hacia atrás.
Paso 4
Lunge Forward: Inhala y da un gran paso hacia adelante con el pie derecho. Mueva todo el peso del cuerpo ligeramente hacia adelante. El muslo de la pierna de trabajo debe estar erguido. Es importante al realizar tales ejercicios levantarse correctamente para no dañar las articulaciones de la rodilla. Levante solo con los esfuerzos de la pierna de trabajo extendida hacia adelante. El cuerpo debe estar recto en cualquier caso. Repite el mismo ejercicio con la otra pierna.
Paso 5
Estocada hacia atrás: Da un paso atrás, luego bájate lentamente, manteniendo el torso recto. Calcule el ancho del paso para que la parte inferior de la pierna delantera esté estrictamente vertical al piso. El peso del cuerpo debe sentirse en el talón de la estocada hacia atrás. En este caso, la pierna de trabajo está en la punta del pie, casi tocando el suelo con la rodilla. Regrese a la posición inicial, empujando con el talón de la pierna que no trabaja. No puede levantarse empujando el talón de la pierna, que se abalanzó hacia atrás.
Paso 6
Se pone en cuclillas. Las sentadillas, como las estocadas, ejercitan los músculos de las piernas. Puede realizarlos en diferentes variaciones y con diferentes profundidades: cuanto más profunda sea la sentadilla, más efectiva. Opciones de ejercicio: Póngase en cuclillas con las rodillas hacia adelante, hacia los lados.
Paso 7
Pull-ups. Estos ejercicios desarrollan los músculos de la espalda, los hombros y el cuello. Todo lo que necesita es levantarse en la barra, superando su propio peso corporal. Para evitar que sus manos se resbalen, le recomendamos que use guantes especiales en las manos. Puede comenzar con una barra transversal ubicada a medio metro del piso, luego su propio peso será mucho menor que cuando está en una caída libre. Muévase gradualmente a los peldaños más altos.
