Estás haciendo mucho ejercicio. Pasa todo tu tiempo libre en el gimnasio y las máquinas de ejercicio se han convertido en tus mejores amigas. Pero llega un momento en que se detiene el crecimiento muscular. Y no importa cómo aumente el peso, los resultados no se mueven. Así que es hora de revisar radicalmente el programa. Los ejercicios propuestos le permiten utilizar más fibras musculares o hacer que se contraigan con mucha más fuerza. Esto proporcionará un crecimiento muscular significativo en las próximas 3 a 4 semanas.
Es necesario
- Mancuernas;
- Banco de gimnasia;
- Barra horizontal combinada;
- Simulador de bloques;
- Barra con pesas;
- Pelota de gimnasia.
Instrucciones
Paso 1
Ajuste la barra a aproximadamente la mitad del peso que usaría normalmente. Párese debajo de la barra, colóquela sobre el músculo trapecio y agarre la barra con un agarre recto. Debe sentirse cómodo sosteniendo el peso. Retire la barra. Pies separados al ancho de hombros, espalda recta. Póngase en cuclillas lentamente y cuente hasta cinco. Cuando los muslos estén paralelos al suelo, mantén la posición durante dos segundos. El ascenso también debe continuar durante dos segundos. Por lo tanto, el ejercicio debería tardar nueve segundos en completarse. A este ritmo, los músculos están sujetos a un estrés adicional y esto conduce a un mayor crecimiento. Haz tres series de 8-10 repeticiones.
Paso 2
Siéntese en el borde de un banco de gimnasia. Coloque la barra de la barra en la parte superior de la espalda. Mantenga la espalda libre: no se doble ni se encorve. Inclínese hacia adelante lentamente, trate de bajar el cuerpo lo más bajo posible. Vuelve a la posición inicial. Haz tres series de 10-12 repeticiones.
Paso 3
Coloque el banco de gimnasia entre los montantes de la máquina de bloques. Debe estar exactamente centrado. Las mancuernas deben ser aproximadamente un 30% más ligeras de lo que usaría normalmente. Establezca el peso en el entrenador de bloques igual al 20% del peso de las mancuernas. Por ejemplo, si tomó mancuernas de 20 kg, coloque contrapesos de 4 kg en el simulador. El peso total debe ser un poco más ligero de lo que siempre usaría para la prensa de pecho. Acuéstese en un banco. Sujete las esposas de la máquina a sus antebrazos cerca de su codo. Tome mancuernas y levante los brazos rectos verticalmente. Baja lentamente los brazos hasta los hombros. Luego presione directamente sobre usted. Mantenga en la parte superior durante dos segundos. Haz tres series de 8-12 repeticiones.
Paso 4
Necesitarás una barra combinada que te permita realizar dominadas con un agarre directo, inverso y neutral. Agarre la barra con un agarre recto (las palmas mirando hacia afuera), los brazos ligeramente más anchos que los hombros. Tire hacia arriba de modo que su barbilla esté por encima de la barra, vuelva a la posición inicial. Haz 3-5 repeticiones y descansa durante 10 segundos. Luego, agarre la barra con un agarre inverso (con las palmas hacia usted) y tire hacia arriba de 3 a 5 veces más. Descanse nuevamente durante 10 segundos y agarre las barras transversales de la barra horizontal combinada de modo que sus palmas queden frente a frente. Levántese. Haz 3-5 repeticiones.
Paso 5
Baja el respaldo del banco. Tome mancuernas ligeras y acuéstese en el banco con la cabeza gacha. Levante los brazos estirados e incline los hombros ligeramente hacia atrás. Las palmas están enfrentadas. Doble los codos sin cambiar la posición de los hombros y baje las mancuernas hasta la cabeza. Con un tirón, devuélvalos a su posición original. Haz tres series de 8-10 repeticiones.
Paso 6
Siéntese en el banco. Tome las mancuernas no por el medio del mango, sino más cerca de uno de los panqueques. Baje los brazos con las palmas hacia adentro. Levanta las mancuernas lentamente. Cuando los codos estén doblados en un ángulo de 90 grados, gire las muñecas hacia afuera para que las palmas queden hacia arriba y termine el movimiento. Mantén tus hombros quietos. Baje los brazos y gire las palmas para que vuelvan a mirar hacia el cuerpo. Haz tres series de 8-10 repeticiones.
Paso 7
Acuéstese con la espalda sobre una pelota de gimnasia. Relaje la espalda para adaptarse a la curvatura de la pelota. Levanta las manos detrás de la cabeza, inclina la cabeza hacia atrás. Mientras exhala, levante la cabeza, los brazos y la parte superior de la espalda de la pelota, mientras gira su cuerpo hacia la derecha. Una vez alcanzado el punto superior, gire el cuerpo hacia la izquierda tanto como sea posible. Inhala y vuelve a la posición inicial. Comience el próximo levantamiento con un giro del cuerpo hacia la izquierda y luego hacia la derecha. El cofre parece describir un gran círculo. Los codos deben estar lo más atrás posible. Haz dos series con tantas repeticiones como puedas.
