La prensa en relieve es el anhelo más preciado de un gran número de hombres e incluso de algunas mujeres. Para lograr el resultado deseado, se necesitará mucho conocimiento y esfuerzo. Cabe señalar que la prensa es un grupo de músculos pasivos. Por eso todas las calorías no gastadas se acumulan en el abdomen. Recomendaciones útiles y una serie de ejercicios te ayudarán a lograr una prensa de alivio.
Es necesario
- - mancuernas;
- - barra de pesas;
- - Banco de Smith.
Instrucciones
Paso 1
Para hacer la prensa en relieve, debe elegir un enfoque integrado. La actividad física regular y una nutrición adecuada ayudarán a lograr el resultado deseado. Consuma suficientes calorías a lo largo del día para que se consuman por completo. Tenga en cuenta: si tiene grasa abdominal, debe reducir la cantidad de calorías consumidas.
Paso 2
Trate de cambiar gradualmente a comer solo alimentos saludables. Elimina la grasa de tu dieta por completo. Su menú diario debe consistir en frutas, verduras, productos lácteos, carnes y pescados magras y cereales. Incluya minerales y vitaminas esenciales en su dieta. Se encuentran en grandes cantidades en nueces.
Paso 3
Para lograr rápidamente una prensa de alivio, realice una serie especial de ejercicios 2-3 veces a la semana. La actividad física regular le permitirá lograr el resultado deseado en poco tiempo.
Paso 4
Para realizar este ejercicio, párese derecho con las manos detrás de la cabeza. Realiza curvas laterales. Trate de inclinar su cuerpo lo más bajo posible. Repite el ejercicio durante 2-3 minutos. Dichos movimientos se dirigen a los músculos laterales de la prensa. Para aumentar la carga en sus manos, tome mancuernas.
Paso 5
El siguiente ejercicio es girar el cuerpo hacia los lados con la barra sobre los hombros. Desarrolla perfectamente los músculos abdominales oblicuos. Párate derecho. Coloque las piernas un poco más anchas que los hombros. Manos en el cuello de la barra, que descansa sobre los hombros. Gire su cuerpo hacia los lados, fijando en los puntos finales. Repite el ejercicio durante 2-3 minutos.
Paso 6
Bombea perfectamente los músculos de la prensa inferior, levantando las piernas en las barras de la pared. Toma la posición inicial: cuelga de las barras de la pared. Levante gradualmente las piernas rectas en un ángulo de 90 grados. Si este ejercicio es difícil de realizar, doble las rodillas, esto reducirá la carga principal sobre los abdominales. Repita las elevaciones de piernas en la pared sueca durante 2-3 minutos. Después de un breve descanso, repita el ejercicio nuevamente.
Paso 7
Para bombear eficazmente los músculos de la prensa superior, realice levantamientos corporales en un banco Smith. Acuéstese en un banco boca abajo. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Realice elevaciones del cuerpo de modo que el ángulo de elevación sea de 90 grados. Tenga en cuenta: al realizar el ejercicio, los codos deben estar dirigidos hacia los lados y la barbilla debe mirar hacia arriba. Trate de no arquear la espalda en las subidas. Repite el ejercicio de 15 a 20 veces durante 2 a 3 series.
