Las sentadillas son un ejercicio deportivo básico en el que se trabajan muchos grupos de músculos: cuádriceps, aductores, sóleo y otros. El ejercicio es uno de los tres ejercicios competitivos de levantamiento de pesas. Los entrenamientos de sentadillas también incluyen a atletas involucrados en culturismo, levantamiento de pesas, atletismo, natación, hockey y otros deportes.
Es necesario
Barra, plataforma, zapatos de suela dura, cinturón de fijación, compañero experimentado
Instrucciones
Paso 1
Antes de comenzar este ejercicio, obtenga instrucciones de un entrenador o un atleta más experimentado. El riesgo de lesionarse si se pone en cuclillas incorrectamente es grande. Podría romperse el brazo, pellizcarse la columna vertebral o sufrir otros daños que lo incapaciten durante mucho tiempo. Tenga mucho cuidado con su formación teórica. Justo antes de hacer el ejercicio, calienta, prepara las piernas y la espalda para el trabajo.
Paso 2
Si no tiene experiencia con las sentadillas con barra, comience a perfeccionar una técnica de barra de madera que imite la forma de una barra con barra. Después de hacer sentadillas con más confianza sin romper la técnica, pase a la sentadilla con barra olímpica (20 kg). Una vez que comprenda la técnica de sentadillas correcta en uno o dos entrenamientos, aumente gradualmente el peso del proyectil. Un hombre sano debe superar una barra en cuclillas con un peso igual al suyo.
Paso 3
Comience su entrenamiento con un peso ligero. Levante una barra que pese el 50% de su máximo. Haz 8 repeticiones para comenzar. Aumente gradualmente el peso y disminuya el número de repeticiones. Si, habiendo dominado la técnica correcta, no puede ponerse en cuclillas con una barra comparable a su propio peso, posponga temporalmente los ejercicios y realice una preparación física general: correr, nadar, saltar de una sentadilla baja.
Paso 4
Mejora tus resultados gradualmente. Al principio, el crecimiento de sus indicadores de fuerza será impresionante. Los músculos involucrados en las sentadillas tienen un gran potencial. En 1-2 años, dependiendo del programa seleccionado y la presencia de un entrenador experimentado, puede duplicar el peso de la barra en sentadillas. Si sigues entrenando de forma eficaz y con un objetivo claro, las sentadillas con barra de 200 kg no serán algo sobrenatural para ti. Además de la técnica adecuada, presta atención a la recuperación corporal, la nutrición especial y muchos otros matices que te ayudarán a convertirte en un deportista de alto nivel.
Paso 5
Las sentadillas regulares te permitirán no solo ganar masa muscular y fortalecerte, sino también fortalecer todo el cuerpo en general, permitiéndote evitar problemas de columna y articulaciones en la vejez. Si su objetivo es mantener la salud y no el rendimiento atlético, no haga demasiado ejercicio. Con muchos años de entrenamiento muy duro, puedes lograr un efecto negativo en el cuerpo.
