Parecería que es más fácil: si desea bombear músculos impresionantes, regístrese en un gimnasio y haga ejercicio. En realidad, no es tan simple. Para que el proceso de aumento de la masa muscular no genere momentos desagradables, deberá seguir algunas reglas.
Es necesario
Membresía de gimnasio
Instrucciones
Paso 1
En la etapa inicial, su tarea principal es encender los músculos y activar la hormona del crecimiento. Los mejores ejercicios para esto son los llamados ejercicios básicos. Se trata de sentadillas con barra, press de pecho y peso muerto. Los ejercicios básicos le permiten maximizar simultáneamente la carga de una gran cantidad de músculos, lo que les permite causar un crecimiento intensivo.
Paso 2
El primer período dura aproximadamente ocho semanas. Durante este tiempo, debes entrenar dos o tres veces por semana con el máximo esfuerzo. Haz tres series de cinco a ocho repeticiones. El peso debe ser tal que la última repetición ya se te dé a través de la fuerza.
Paso 3
Durante el primer período, es muy importante hacer el calentamiento correcto antes del entrenamiento para excluir la posibilidad de lesiones en articulaciones y ligamentos no preparados.
Paso 4
No intente varios ejercicios que se dirijan al mismo grupo de músculos. Su tarea en esta etapa es activar todo el cuerpo como un todo y comenzar el proceso de crecimiento de las fibras musculares.
Paso 5
En la etapa inicial, una nutrición adecuada es de particular importancia. Asegúrese de incluir alimentos ricos en proteínas de fácil digestión en su dieta diaria. Las mejores opciones son el pollo blanco y el pescado magro de mar, así como el requesón y el queso.
Paso 6
Después de unos dos meses, se detendrá el rápido crecimiento de la masa muscular. Muchos deportistas en esta etapa pierden interés en el entrenamiento, porque los resultados no van, a pesar del aumento en la intensidad de la carga. Su trabajo ahora es incorporar fibras lentas resistentes a la fatiga y fibras mixtas.
Paso 7
Ahora puede ejercitar cada grupo de músculos con más detalle. Una carga variada sobre los mismos músculos le permite trabajar las fibras musculares en diferentes ángulos y "encender" las que antes descansaban.
Paso 8
Componga los ejercicios de acuerdo con el principio: dos o tres ejercicios diferentes para el mismo músculo. Para que sus entrenamientos no se prolonguen después de la medianoche, haga solo ejercicios para la parte superior del cuerpo y los abdominales un día, solo los brazos el segundo día y solo los glúteos el tercero. Recuerda descansar entre los entrenamientos. Este es un requisito previo. Los músculos que no han descansado no pueden trabajar y desarrollarse con la suficiente intensidad.
Paso 9
Reemplaza gradualmente los ejercicios con barra con ejercicios con mancuernas. Las mancuernas son más inestables, lo que obliga a los músculos a trabajar más. Para simplemente mantener las mancuernas en la trayectoria de movimiento deseada, deberá esforzarse mucho más.
Paso 10
Combine ejercicios de fuerza y resistencia para el mismo grupo de músculos. Por ejemplo, primero haz 5-8 repeticiones con peso máximo e inmediatamente haz 15-20 repeticiones con peso medio. Esto proporcionará una activación adicional de las fibras musculares.
Paso 11
Aumente el número de entrenamientos hasta cuatro veces por semana.
Paso 12
No te olvides de estirar. El estiramiento entre series aumentará la fuerza muscular en un 19%. Este es un hecho científico, probado por fisiólogos estadounidenses.
