Visitar el gimnasio se ha convertido en una buena forma. Y esto es genial, porque la salud de un individuo es la salud de una nación. Solo algunos de los atletas están comprometidos con un entrenador personal. Bueno, el deseo de ahorrar dinero es comprensible. En tal situación, la capacidad de elegir la carga correcta se vuelve muy importante. Tanto la subcarga como la sobrecarga conducen a una disminución de los resultados.
Necesario
Monitor de pulso cardiaco
Instrucciones
Paso 1
Una forma de comprobar su nivel de ejercicio es comprobar su frecuencia cardíaca. Para un buen autocontrol, necesita conocer su frecuencia cardíaca en reposo (RHR). Cuanto mayor sea su condición física, menor será su frecuencia cardíaca. Conociendo los valores de RHR, puede analizar el efecto de la actividad física en su cuerpo durante un período determinado, por ejemplo, una semana. Para hacer esto, al comienzo del período, mida su frecuencia cardíaca en reposo. Luego, en 30 segundos, haz 20 sentadillas profundas. Mida su frecuencia cardíaca nuevamente. En una persona sana no entrenada, la frecuencia cardíaca aumentará entre un 70 y un 90%. El pulso volverá a su nivel original solo después de 2-3 minutos. Realice la misma prueba al final del período designado. Con un aumento en la condición física, el porcentaje de aumento en la frecuencia cardíaca debería disminuir y la tasa de recuperación al nivel anterior también disminuye. La falta de dinámica positiva en este aspecto indica cargas insuficientes.
Paso 2
Mientras trabaja en los simuladores, puede controlar constantemente su frecuencia cardíaca utilizando monitores de frecuencia cardíaca de muñeca u opciones especiales integradas en el simulador. Para evitar la sobrecarga, necesita conocer su frecuencia cardíaca máxima (EMHR). Es muy sencillo calcular este valor: reste su edad de 200. La cifra resultante es el indicador deseado. No permita que su frecuencia cardíaca exceda la EMHR durante largos períodos de tiempo durante la actividad de fuerza y aeróbica.
Paso 3
Al calcular su frecuencia cardíaca máxima, también puede calcular usted mismo lo que se conoce como zona de quema de grasa. Esta cifra es igual al 65-70% de la EMHR. Por ejemplo, tiene 28 años, por lo que su EMHR es 200-28 = 172 lpm. Su "zona de quema de grasa" está entre 112 latidos por minuto y 120 latidos por minuto (172x65% y 172x70%). Este indicador debe calcularse de antemano. Al hacer ejercicio aeróbico, controle su frecuencia cardíaca y obtendrá resultados mucho mejores que cuando realiza un trabajo basado únicamente en sentimientos subjetivos. Con una menor intensidad de ejercicio, desarrollará masa muscular.
Paso 4
Medir tu frecuencia cardíaca inmediatamente después del entrenamiento y 10 minutos después te ayudará a determinar el nivel de estrés recibido durante el entrenamiento. Si el pulso, medido después de 10 minutos, disminuyó entre un 30 y un 40% en relación con el pulso inmediatamente después del entrenamiento, entonces la carga fue moderada. La reducción de la frecuencia del pulso en un 20-30% indica un nivel aumentado. Y si el pulso disminuyó solo entre un 10 y un 20%, significa que la carga era alta.
Paso 5
Además de medir la frecuencia cardíaca, existe otra oportunidad para comprender el nivel de comodidad de la carga. Este método es especialmente conveniente para quienes practican jogging. Esta es la llamada "velocidad de habla". Con una actividad moderada, puede hablar cómodamente. Cuanto mayor sea la carga, más difícil le resultará hablar mientras conduce. Esta prueba también se puede utilizar durante la carga de energía. Con un esfuerzo normal, puede decir una o dos frases entre la inhalación y la exhalación. Si no puede hacer esto, entonces la carga o el ritmo son demasiado altos para usted. Esto está bien, pero no debería durar mucho. Esta carga debe dosificarse, por ejemplo, durante el entrenamiento a intervalos de alta intensidad.
