A juzgar por las revistas brillantes para hombres, los hombres se dividen con confianza en dos grupos: los que miran principalmente los senos de las mujeres y los que miran principalmente el trasero. Además, recientemente el segundo grupo está superando al primero en términos de cantidad. Aparentemente porque quedan más hermosas hembras naturales. Esto significa que el ejercicio para los glúteos en el gimnasio debe convertirse en una necesidad para ti.
Es necesario
- - fitball;
- - mancuernas;
- - plataforma escalonada;
- - colchoneta de gimnasia.
Instrucciones
Paso 1
Acuéstese sobre la fitball y gire ligeramente hacia adelante para que la pelota quede debajo de la pelvis. Separe las piernas a la altura de los hombros y apoye los calcetines en el suelo. Las manos descansan en el suelo. El cuerpo está inclinado hacia adelante, los hombros están por debajo del nivel de las articulaciones de la cadera. Mantenga la espalda recta, no la arquee. Manteniendo el equilibrio, levante la pierna derecha recta para que forme una línea con el cuerpo. Mantenga la parte superior durante dos segundos y baje lentamente la pierna hasta el suelo. Realiza un levantamiento con la otra pierna. Si dobla los codos, el ejercicio se volverá más difícil y la carga aumentará.
Paso 2
Toma mancuernas y apóyalas sobre tus hombros. Párese a la izquierda de la plataforma para escalones con el pie derecho sobre ella. Siéntese de modo que sus muslos queden paralelos al suelo. Estire las piernas. Transfiera el peso de su cuerpo a su pierna derecha, levante la pierna izquierda del piso y llévela hacia un lado, apuntando el dedo del pie hacia adelante. Vuelve a la posición inicial. Hazlo de 12 a 15 veces y cambia de lado.
Paso 3
Ponte a cuatro patas con las palmas de las manos justo debajo de las articulaciones de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Coloque una mancuerna debajo de la flexión de la articulación de la rodilla de la pierna derecha y apriétela ligeramente con la parte inferior de la pierna. Aprieta los abdominales, junta los omóplatos y extiende el brazo izquierdo hacia adelante. Luego, levante la pierna derecha a la altura de la cadera. Sostenga la mancuerna sin doblar la espalda baja, el pie mira al techo. Baje la rodilla, pero no toque el suelo. Realiza de 8 a 12 repeticiones con cada pierna.
Paso 4
Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos apoyadas en la cintura. Con el pie izquierdo, dé un paso hacia atrás y doble ambas rodillas de modo que la rodilla derecha esté directamente sobre el tobillo y la izquierda hacia el suelo. Regrese la pierna a su lugar y repita el ejercicio con la otra pierna. El regreso a la posición inicial debe deberse principalmente al esfuerzo de la pierna de apoyo, no empuje con la pierna ubicada hacia atrás. Haz de 8 a 10 estocadas con cada pierna.
Paso 5
Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de gimnasio. Doble las rodillas, colocando los pies paralelos entre sí en el suelo. Los brazos se extienden a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo. Aprieta los abdominales y levanta la pierna derecha hacia arriba, extendiendo el dedo del pie. Con el esfuerzo de los glúteos, levante la pelvis para que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta la rodilla izquierda. Mantenga su pierna levantada quieta. Mantén esta postura durante dos segundos. Baje la pelvis, pero no completamente; deben quedar unos dos centímetros entre el cuerpo y la alfombra. Repite el ascenso. Haz de 12 a 15 repeticiones con cada pierna.
Paso 6
Estire los músculos en los que está trabajando como enfriamiento. Acuéstese en el suelo y acerque ambas rodillas a su pecho. Envuelva sus brazos alrededor de sus caderas y lleve sus rodillas hacia su pecho. No apriete las rodillas. Las nalgas deben estar ligeramente elevadas del suelo. Sienta la tensión en los músculos de sus glúteos. Mantenga esta postura durante 15-20 segundos.
