El press de banca es uno de los ejercicios básicos de fuerza. Difícilmente se puede sobrestimar el valor del press de banca para "construir" el cuerpo. Hacer el ejercicio de flexión de espalda puede aumentar significativamente el trabajo y los pesos máximos.
Técnica
Conocer la técnica de contrapresión correcta puede ayudarlo a lograr excelentes resultados en poco tiempo. Hay varios matices en los que también vale la pena centrarse.
Primero necesitas agarrar la barra con el agarre correcto. Hay dos opciones más aceptables: un agarre a lo largo de la "línea" de la barra (aplicado por el fabricante de la barra) y un agarre a lo ancho de los hombros. Si hay un aprendiz cerca, es aconsejable pedirle que se "asegure"; durante la prensa de grandes pesos, esto es especialmente importante.
La siguiente etapa preparatoria es el arco trasero en sí. Es necesario, agarrándose firmemente a la barra, "enrollar" debajo de ella. Para hacer esto, los hombros deben estar firmemente presionados contra el banco y tanto como sea posible "dirigir" el resto del cuerpo hacia los hombros. Estire su pecho, estire su espalda.
Ahora puede iniciar la prensa de desviación directamente. Retire la barra de las rejillas, bájela muy lentamente hasta su pecho. Un error común de los principiantes es "lanzar" la barra sobre el pecho para una presión "rápida". Este enfoque no solo es ineficaz, sino también traumático. En primer lugar, en pesos "pesados", la barra que cayó inmediatamente sobre el pecho no "se dejará apretar"; los músculos no estarán preparados para esto. En segundo lugar, la misma caída de la barra puede dañar el pecho. Por lo tanto, debe bajar la barra lentamente, excluyendo la inercia, extendiendo los hombros. Presionar tríceps y bíceps es apropiado en otros casos: la presión con una desviación le permite apretar al máximo, y solo puede alcanzar el máximo con la ayuda de los músculos grandes del hombro.
El "acorde" final es un levantamiento victorioso de la barra después de tocar el pecho. El toque en sí es necesario tanto psicológicamente como para aumentar la amplitud del press de banca. La bajada lenta de la barra extendiendo los hombros, por así decirlo, tiró de la "cuerda del arco". Se ha acumulado mucha energía en mis manos, es hora de tirar "toda la ira" en la barra. El ascenso, a diferencia del "descenso", debe ser un movimiento continuo y rápido, lo más explosivo posible. Después del press de banca, envíe la barra a las rejillas; aquí es donde la ayuda de un compañero será útil.
Estrategia de formación
El descanso entre series es tan importante como presionar el esfuerzo. Durante el descanso, es aconsejable relajarse por completo, restaurar la respiración. Un par de bromas que le cuentes a tu pareja te ayudarán a aliviar la tensión y a prepararte para tu próxima carrera.
Es aconsejable hacer ejercicios de press de banca con una desviación no más de dos veces por semana; de lo contrario, agotarás los recursos del cuerpo.
Pequeños trucos
Usar guantes o tiza ayudará a levantar pesos pesados. La protección de las manos contra los callos en los juegos de discos es fundamental. Si decide usar guantes, es recomendable comprar un juego con "dedos abiertos"; de esta manera, puede controlar la barra de manera más confiable. El uso de tiza protege menos contra las ampollas que los guantes, pero proporciona una "sensación de cuello" aún mayor.
Los ejercicios para la flexibilidad de la espalda ayudarán a realizar un press de banca de alta calidad. Además, no olvide la importancia de calentar antes de entrenar incluso a los mejores atletas.
