Un ejercicio tan popular y simple como las flexiones es una de las formas más efectivas de influir en varios grupos de músculos a la vez sin el uso de pesos adicionales. Las flexiones correctas te permitirán cargar no solo los tríceps, sino también los músculos pectorales, los músculos del antebrazo y la cintura escapular, así como los cuádriceps, abdominales y espalda.
Músculos de flexión
Las flexiones son un ejercicio básico que no actúa de forma aislada sobre determinados músculos, sino que con la técnica adecuada fortalece todo el cuerpo, cargando diferentes grupos musculares en un grado u otro. La carga más significativa recae en los brazos y principalmente en los tríceps, los músculos de la parte posterior de los brazos. Además, dependiendo de la posición de las manos durante el ejercicio, el músculo pectoral mayor está involucrado en diversos grados.
Indirectamente, durante las flexiones, los deltas funcionan: músculos de los hombros de forma triangular, pequeños músculos del codo que extienden los tríceps, cuádriceps en las piernas, abdominales y músculos de la espalda. Están involucrados los músculos de la mano, todo el antebrazo, la zona lumbar e incluso las nalgas. La carga sobre ellos es pequeña, pero suficiente para tonificar estas partes del cuerpo. Así, al hacer flexiones se ve involucrado casi todo el cuerpo, lo que explica la popularidad de este ejercicio.
Técnica de flexiones
Además, dependiendo de la técnica de flexión, puede variar la carga en diferentes partes del cuerpo. Entonces, con una posición amplia de los brazos, los músculos pectorales trabajan más intensamente, están aún más involucrados al realizar flexiones en un soporte alto, cuando puedes bajar por debajo del nivel de los brazos y las piernas. Con un ajuste estrecho de los brazos, la carga recae principalmente sobre el tríceps, pero también están involucrados los músculos pectorales, principalmente el pectoral menor. Cuanto más tiempo permanezca en el punto superior, mejor se bombearán sus manos. Puede aumentar significativamente la carga en los brazos y la cintura escapular realizando flexiones con una mano, pero esta técnica no es adecuada para principiantes.
Si la cabeza se baja por debajo del nivel de las piernas durante las flexiones, los músculos abdominales están más involucrados, si mantiene la cabeza más baja, una gran carga cae sobre la parte superior del pecho. Las flexiones en el dorso de las palmas te permiten poner la carga en la mano, lo cual es muy útil para escaladores y otros deportistas extremos.
Para actuar sobre todos los músculos enumerados que funcionan durante las flexiones, debe realizar el ejercicio correctamente: asegúrese de que el cuerpo esté estirado en una cuerda, no doble la columna vertebral, no levante las nalgas, descienda a el paralelo del cuerpo con el suelo, idealmente tocar con el pecho o la nariz del suelo. Debe realizar lagartijas lentamente, inhalar al bajar y exhalar al subir.
Es difícil para los niños y las mujeres sin preparación realizar las flexiones clásicas; se les aconseja que comiencen las flexiones desde las rodillas. En este caso, la carga de las piernas y la prensa se elimina por completo, el peso disminuye, los tríceps y los músculos pectorales están involucrados en una proporción diferente según la posición de las manos.
