Apetitosos sacerdotes de mujeres brasileñas, el quinto punto más caro del mundo: las nalgas de Jennifer Lopez. Todo esto no puede dejar de causar una ligera envidia de cualquier mujer normal. La buena noticia es que sus espaldas son tan hermosas como las espaldas de J. Lo. Y solo se necesita un pequeño esfuerzo para lograr la perfección absoluta.
Necesario
- - traje deportivo;
- - alfombra.
Instrucciones
Paso 1
Si solo se trata de fortalecer el músculo glúteo, bastará con una serie de ejercicios de 15 minutos, que harás tres veces por semana. Consiste en: - calentamiento;
- el complejo principal;
- estrías.
Paso 2
Calentamiento Antes de comenzar cualquier entrenamiento, necesita calentar sus músculos. Puedes limitarte a 5 minutos de carrera en el lugar, varias patadas con piernas y brazos, giros, flexiones de cuerpo y cabeza.
Paso 3
El complejo principal Consta de 3 ejercicios, cada uno de los cuales debe realizarse 60 veces en 3 aproximaciones (20 veces en cada una de las aproximaciones) Primer ejercicio Coloca una silla frente a ti y acuéstate en el suelo frente a ella. Coloque las piernas dobladas por las rodillas en una silla. Luego estire una pierna y levántela. Empiece a empujar la pelvis hacia arriba. Al hacer esto, asegúrese de sostener las patas de la silla con las manos; debe sentir que los músculos de los glúteos se tensan con cada empujón. Después de 10 repeticiones, cambia de pierna y haz 10 repeticiones más. Este es un enfoque.
Paso 4
Ejercicio 2 Párese derecho. Sacando las nalgas (como si estuvieras a punto de sentarte en el borde de una silla) haz 20 sentadillas lentas. Tómate tu tiempo, debes sentir cómo se ejercitan los músculos. Otra versión de este ejercicio son las sentadillas desde la posición de un luchador de sumo (con las piernas bien separadas y las rodillas dobladas). Al hacerlo, asegúrese de que sus rodillas estén siempre al mismo nivel que sus tobillos.
Paso 5
Ejercicio 3 Acuéstese boca abajo, coloque los puños debajo de la barbilla, separe las piernas a la altura de los hombros. Ahora suba y baje lentamente las piernas rectas, sintiendo que los músculos de los glúteos se tensan y se relajan. Tenga mucho cuidado, no haga tirones bruscos, no levante las piernas, escuche las sensaciones en la zona lumbar. ¡No debería haber dolor!
Paso 6
Estiramiento: Tumbado boca arriba, relájate. Luego doble las rodillas, jálelas hacia su pecho, envuelva sus manos alrededor de sus rodillas y respire un par de veces. Estira tus piernas. Siéntese en el suelo con las piernas estiradas bien separadas. Deslizando las palmas de las manos por el suelo, inclínese lentamente hacia abajo, tratando de tocar la alfombra con el pecho. Sienta el estiramiento en los músculos de sus piernas. Levántate. Cruza las piernas rectas. Doble los pies lo más bajo posible (más abajo y más abajo con cada exhalación). Relaje sus brazos, dejándolos colgar hasta sus pies como látigos. Luego levántate lentamente. La cabeza se levanta al final.
