Para acelerar el crecimiento muscular, debe combinar el entrenamiento pliométrico con el entrenamiento de fuerza regular. Los ejercicios pliométricos son ejercicios que se realizan con aceleración. Preparan los músculos para el trabajo posterior con peso, obligando a que más fibras musculares se involucren en el trabajo. En un entrenamiento, puede aumentar los indicadores de fuerza en un 5%. El programa propuesto consiste en alternar entrenamientos de la parte superior del cuerpo con entrenamientos para las piernas, los glúteos y los abdominales. Los ejercicios se realizan en conjuntos por parejas.
Necesario
- - banco de gimnasia;
- - medball;
- - barra
- - mancuernas;
- - dos plataformas de gimnasia.
Instrucciones
Paso 1
Colóquese boca abajo con las palmas de las manos en el suelo entre las dos plataformas. La altura de las plataformas es de 10 a 15 cm. Junte las piernas, estire los brazos, junte los omóplatos.
Doble los codos y toque el suelo con el pecho. Empuje de inmediato con las manos con fuerza, "salte" y aterrice con las palmas de las manos en ambos soportes. Para no dañar las articulaciones del codo y las muñecas, aterrice sobre los brazos doblados, "resorte".
Vuelve al suelo y repite. Haz 5 repeticiones en total.
Paso 2
Acuéstese en un banco con los pies más anchos que los hombros. Los pies deben estar paralelos entre sí. Agarre la barra con un agarre recto, ligeramente más ancho que sus hombros.
Mientras inhala, baje la barra hacia la parte inferior del esternón, mientras exhala, regrese a la posición inicial.
Haz 5-8 repeticiones.
Paso 3
Párese derecho, tome una pelota medicinal pesada en sus manos. Las piernas son un poco más anchas que los hombros, el cuerpo está ligeramente inclinado hacia adelante. Levanta la pelota por encima de tu cabeza, con los brazos ligeramente doblados y los codos apuntando hacia los lados.
Lanza la pelota con firmeza al suelo, como si quisieras hacerle un agujero. Debería verse como una versión explosiva del "jersey".
Repite 5 veces.
Paso 4
Súbete al banco con la rodilla izquierda con la espinilla en el banco. Para mayor estabilidad, descanse contra el banco con la mano izquierda. Tome una mancuerna en su mano derecha, su espalda debe estar ligeramente doblada.
Junta los omóplatos y lleva la mancuerna a la cintura. En el punto superior, haga una pausa, vuelva suavemente a la posición inicial.
Haz de 8 a 10 repeticiones con cada mano.
Paso 5
Tome una bola médica pesada y levántela frente a su pecho. Los codos apuntan hacia abajo.
Fuerza la pelota verticalmente. Atrapa y luego repite el lanzamiento nuevamente.
Haz 5 lanzamientos en total.
Paso 6
Siéntese en un banco de gimnasia. Coloque el respaldo casi verticalmente. Los pies están separados a la altura de los hombros. Tome mancuernas en sus manos y levántelas a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante.
Aprieta las mancuernas sobre tu cabeza. Regrese lentamente a la posición inicial.
Haz 5-8 repeticiones.
Paso 7
Acuéstese en un banco como lo haría para una prensa con barra. Coloque la bola médica en su pecho y sosténgala con ambas manos.
Los codos están separados.
Empuja la pelota lo más alto posible con un fuerte empujón. Atrapa y repite el lanzamiento 4 veces más.
Paso 8
Acuéstese en un banco. Coloque los pies separados a la altura de los hombros y paralelos. Tome la barra con un agarre ligeramente más estrecho que el pecho y retírela de las rejillas.
Inhale y baje la barra hasta la parte inferior del esternón. Mientras exhala, regrese a la posición inicial.
Se necesitan de 5 a 8 repeticiones.
Paso 9
Coloque su pie derecho frente a su izquierdo en una estocada con dos pasos de distancia. El pie derecho está ligeramente girado hacia adentro, el izquierdo está en el dedo gordo del pie.
Salta y en el salto cambia la posición de tus piernas. La pierna izquierda ahora debería estar al frente. Salta de nuevo con el cambio de piernas.
Esta es una repetición. Haz cinco de ellos en total.
Paso 10
Coloque la barra sobre sus hombros. La espalda es recta, las piernas separadas al ancho de los hombros.
Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho. Doble ambas piernas al mismo tiempo y bájese en una estocada profunda. Regrese a la posición inicial y repita para la otra pierna.
Haz 5-7 repeticiones con cada pierna.
Paso 11
Párese en un banco con los pies separados a la altura de los hombros.
Salta suavemente desde el banco al piso en media sentadilla. Empuje de inmediato y salte lo más alto posible. Aterriza en el suelo. Luego salta de nuevo al banco.
Haz 5 repeticiones.
Paso 12
Coloque la barra sobre los músculos trapecios. Las piernas están ligeramente dobladas en las rodillas, son un poco más anchas que los hombros.
Doble la espalda baja y lleve la pelvis hacia atrás. Flexionando ambas piernas a la altura de las rodillas, agáchese de modo que la pelvis quede por debajo de las rodillas. No levante los talones del suelo. Regrese a la posición inicial con un tirón.
Haz 5-8 repeticiones.
Paso 13
Párese sobre su pierna derecha con la rodilla izquierda doblada y relajada. El pie izquierdo no toca el suelo. Doble la rodilla derecha, inclínese hacia adelante y toque el suelo con las yemas de los dedos.
Da un fuerte empujón con el pie derecho y salta bruscamente. Vuelve a la posición inicial.
Haz 5 repeticiones para cada pierna.
Paso 14
Tome la barra con su agarre más ancho. Las piernas son un poco más anchas que los hombros, los calcetines están ligeramente separados. Doble ligeramente las rodillas.
Baje la barra hasta la mitad de la pantorrilla, tirando lentamente de la pelvis hacia atrás e inclinándose hacia adelante. Mantenga la parte baja de la espalda recta. Regrese suavemente a la posición inicial.
Haz 5-8 repeticiones.
