Para lograr un hermoso alivio de las piernas, es necesario ejercitar regularmente varios grupos de músculos: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas. También se debe tener en cuenta el estiramiento.
Ejercicios para los glúteos
Ejercicios básicos para los glúteos: peso muerto y estocadas. Se realizan con una barra porque se necesita peso extra para el crecimiento muscular. Si el ejercicio se puede hacer fácilmente 30 veces seguidas, no dará ningún sentido a los músculos, solo fortalecerá el sistema cardiovascular. Muchos grupos de músculos están involucrados en el peso muerto, desarrolla muy bien los glúteos. Sin embargo, debe recordarse que está plagado de lesiones; no se puede realizar con lesiones de la columna o la espalda.
Párese con los pies abiertos para que los calcetines alcancen los panqueques de la barra reclinada. Baje la pelvis hacia abajo, separando las rodillas a los lados. Sujete la barra con las manos separadas a la altura de los hombros, enderece la espalda, las caderas paralelas al suelo. Cuanto más bajas estén las caderas, más carga habrá sobre ellas y no sobre la espalda. Salga de su posición mientras tira de la barra hacia arriba para que se deslice directamente a lo largo de sus piernas. Asegúrese de que la espalda no esté redondeada.
Las estocadas con piernas se realizan a su vez con una barra en los hombros o con mancuernas en las manos, bajadas. Coloque sus pies paralelos, más estrechos que sus hombros. La espalda está recta, mira al frente, dobla ligeramente las rodillas. Da un paso hacia adelante con una pierna, el cuerpo recto, transfiere tu peso a la pierna delantera y agáchate. La pierna delantera se dobla en ángulo recto y la rodilla trasera cuelga por encima del suelo, pero no la toca. Vuelve a la posición inicial y da un paso con el otro pie.
Músculos de los muslos y la parte inferior de las piernas
Ejercicios para cuádriceps. Los cuádriceps son la parte posterior del muslo que se extiende hasta la flexión de la pierna. Haz sentadillas con barra para desarrollar eficazmente este grupo de músculos. Coloque la barra en el suelo, agarre la barra con un agarre amplio. Pies separados al ancho de hombros, espalda recta. Bájese suavemente, con las rodillas ligeramente hacia adelante y las nalgas hacia atrás y hacia abajo. El cuerpo está inclinado unos 45 grados. Los talones están firmemente en el suelo, la cabeza no cae. Sube a la posición inicial. Para los quads, las estocadas también son geniales.
Para trabajar la parte delantera del muslo o el bíceps, haz el peso muerto en la versión clásica. Para hacer esto, coloque las piernas estrechamente, agáchese ligeramente, doblando las rodillas. Las caderas están paralelas al suelo. Sujete la barra con un agarre por encima de la cabeza y estire las rodillas. La barra se desliza a lo largo de las espinillas, la espalda está recta durante todo el ejercicio.
Para los músculos de la pantorrilla, haga elevaciones de pantorrillas mientras está de pie o sentado. Si está de pie, agarre una barra sobre sus hombros para una carga adicional. Si está sentado, tendrá que utilizar un simulador especial o poner algún tipo de peso en las rodillas. Al mismo tiempo, siéntese en el borde del banco, sus caderas no se apoyan en él.
