Los ejercicios básicos son la base de cualquier entrenamiento de desarrollo muscular. El más accesible de ellos es el pull-up en la barra. Las ventajas de este tipo de ejercicio son la posibilidad de diferentes posiciones de las manos, concentración de la carga en determinados músculos. Entonces, para aumentar el volumen y fortalecer los bíceps, usan las dominadas con el agarre inverso.
La clave de la eficacia del ejercicio radica en la técnica de ejecución correcta y la comprensión de su física. Para entrenar sus bíceps con dominadas con agarre inverso (palmas hacia usted), necesita concentrar la carga. Esto se hace seleccionando el agarre deseado en la barra.
Selección de agarre de barra transversal
El agarre de la barra puede ser medio cuando las palmas están separadas al ancho de los hombros y, por lo tanto, estrechas y anchas. Cuanto más estrecho sea el agarre, mayor será la carga en el bíceps.
Además de ajustar la carga, la parte de trabajo del bíceps depende del ancho de trabajo. La parte interior del bíceps está más cargada con un agarre estrecho de la barra. Cuando es ancha, su cabeza exterior. El agarre trasero medio distribuye la carga de manera relativamente uniforme. Con él, deberías empezar a entrenar en el travesaño.
El levantamiento, a diferencia de trabajar con mancuernas o una barra, involucra varios músculos. En primer lugar, esta es la parte inferior del latissimus dorsi. En menor medida, la cintura escapular, los músculos deltoides y pectorales. Y gracias a los movimientos en las articulaciones de los hombros y los codos, el volumen de los bíceps se aprovecha de la mejor manera.
Técnica de ejercicio
Para practicar la técnica correcta y para poder sentir los músculos, se recomienda realizar dominadas pasivas antes de comenzar a entrenar en el travesaño. Este método consiste en que el ejercicio comienza a realizarse desde el punto superior, es decir, con los brazos doblados y el mentón sobre el travesaño, y para ello se paran sobre un taburete. Luego, flexionando lentamente los brazos, bajan.
Para realizar el ejercicio correctamente y obtener el mayor efecto, debe tomar la posición inicial agarrando la barra, estirando completamente los brazos y tirando ligeramente de los hombros hacia atrás. Luego levante el cuerpo hasta el travesaño, tocándolo con la parte superior del pecho. Durante este movimiento, se realiza la inhalación. Antes de bajar, debe hacer una breve pausa. Mientras exhala, estire lentamente los brazos.
Construyendo un entrenamiento
El número recomendado de aproximaciones para dominadas con agarre inverso es de 3 a 5 veces. En cada serie, el número de ejercicios varía de ocho a veinte repeticiones. Cantidades más pequeñas están destinadas a aumentar la fuerza y el volumen muscular y se utilizan para desarrollar masa muscular. Quince o más repeticiones entrenan la resistencia.
Para no detener el progreso y no perder la efectividad de las clases, debe aumentar la carga con el tiempo. Cuando sea lo suficientemente fácil levantar su propio cuerpo, se pueden usar pesas. Puede ser un chaleco especial o una simple mochila llena con la cantidad requerida de panqueques con barra. El peso se ajusta para no ir más allá del rango de 8-10 repeticiones.
