Los músculos voluminosos y los músculos fuertes no siempre son lo mismo. A veces, un atleta duro y enjuto es capaz de levantar mucho más peso que un atleta que sorprende con músculos lujosos. Si no desea aumentar la masa muscular, intente adoptar un sistema de ejercicio isométrico. A diferencia del entrenamiento pliométrico o dinámico, estos ejercicios aumentan la fuerza física y la resistencia sin causar un crecimiento muscular significativo.
Necesario
- - Cinturón de cuero militar;
- - cadenas de acero de varias longitudes;
- - soporte estable;
- - barrotes;
- - un clavo grande o una varilla de metal.
Instrucciones
Paso 1
Toma un cinturón del ejército en tus manos e intenta romperlo. Tire hacia la derecha, hacia la izquierda, girando los extremos de la correa en sus puños y estírelos en ambas direcciones. Haz tu mejor esfuerzo. En el punto de máxima tensión muscular, permanezca durante 10 segundos, para principiantes no más de 5 segundos. Haz tres series para cada mano. Respire uniformemente.
Paso 2
Tome una cadena de acero en sus manos y colóquela detrás de su cabeza. Mantén los brazos doblados e intenta romper la cadena. Al aumentar la longitud de la sección de trabajo de la cadena, cambie la carga sobre los músculos.
Paso 3
Párese frente a la pared e intente empujarla hacia atrás con las manos. Mantenga los brazos a la altura del pecho y separe los pies al ancho de los hombros. Empuje la pared durante 5 a 10 segundos con la máxima fuerza. Haz 3 series.
Paso 4
Exhala y envuelve tu pecho con un cinturón militar, apriétalo y asegúralo. Mientras estira los músculos del pecho y la espalda, intente romper el cinturón durante 5 a 10 segundos. Haz tres series, descansando 1 minuto entre ellas.
Paso 5
Párese con los pies en medio de la cadena de acero. Tome los extremos en sus manos al nivel de la espalda baja. Trate de llevar los brazos a los hombros y estire la cadena. Luego tome una cadena más larga para que sus brazos estén al nivel de los hombros y levante los brazos hacia su cabeza.
Paso 6
El ejercicio anterior se puede reemplazar por un intento de levantar las barras de la pared de la tubería de acero. Estas estructuras se instalan a menudo en los patios de recreo de las escuelas. Párate frente a la pared sueca, con las manos desde abajo, agarra la barra a la altura de la cadera e intenta levantarla aplicando la máxima fuerza. Lo principal es que el muro sueco es absolutamente pesado.
Paso 7
Párese frente a las barras de la pared o la barra horizontal, agarre el soporte vertical con la mano derecha. Separe los pies un paso de ancho, de izquierda a derecha. Tire de la rejilla hacia usted, contrayendo los músculos. Haz tres series de 6 a 10 segundos y luego cambia de mano.
Paso 8
Los ejercicios isométricos incluyen el ejercicio favorito de las jóvenes: la tensión de la prensa. Mientras inhala, tense los músculos abdominales y manténgalos así durante 5 a 10 segundos. Respire con calma.
Paso 9
Tome un clavo de acero grande e intente doblarlo con las manos desnudas. El clavo se puede reemplazar con cualquier varilla de acero endurecido.
