Un cuerpo esbelto, tonificado, sin una gota de exceso de peso es el sueño de cualquier mujer. Para muchos, sigue siendo irrealizable. Es importante saber que en el camino hacia un cuerpo perfecto, debe estar listo para dejar la pereza y amar la actividad física.
Instrucciones
Paso 1
No reduzca la ingesta calórica de su dieta diaria.
Para que el cuerpo comience a construir un corsé muscular, se necesita energía, que se convierte a partir de los alimentos. Debe comprender que, en primer lugar, se quemará el exceso de grasa y solo entonces se desarrollará la masa muscular. Por lo tanto, durante los períodos de entrenamiento intenso, debe consumir al menos 1700 kcal por día. Si la tarea es aumentar de peso, el contenido calórico debe incrementarse en otras 500.
Paso 2
Aumente la ingesta de alimentos que contengan proteínas.
Para construir un cuerpo esculpido, el cuerpo necesita proteínas. Consuma alimentos ricos en proteínas a diario: pechuga hervida, huevos, mariscos, pescado, carnes magras, nueces, productos lácteos. Por cada 0,5 kg de peso, debe haber 1 g de proteína.
Paso 3
Elija solo carbohidratos saludables.
Avena, legumbres, verduras frescas, panes integrales, trigo sarraceno, arroz integral: estos carbohidratos proporcionarán al cuerpo vitaminas y minerales para promover un crecimiento muscular saludable.
Paso 4
Come con regularidad.
Al hacer ejercicio con fuerza, es muy importante que los alimentos entren al cuerpo sin interrupción. Consuma comidas pequeñas, 5 veces al día, a intervalos de varias horas. Se debe dar preferencia a los alimentos con proteínas y carbohidratos (verduras, cereales).
Paso 5
Empiece cualquier entrenamiento de fuerza con estiramientos.
Los ejercicios de estiramiento contribuyen a la flexibilidad y elasticidad de los músculos. Gracias a esto, se salvará de lesiones.
Paso 6
No se exceda en sus entrenamientos cardiovasculares.
Reserve dos días a la semana para trotar o hacer aeróbicos. Para desarrollar masa muscular, debes concentrarte en las clases de velocidad. Esto es cuando se realizan cargas de alta velocidad en poco tiempo.
Paso 7
Reducir el número de series.
No haga más de 15 series para cada grupo de músculos. Es importante recordar que no es la cantidad lo que aumenta la masa muscular, sino la calidad. Haga ejercicio más pesado o lo más rápido posible. Un enfoque no debería durar más de un minuto. El entrenamiento en sí debería durar hasta 45 minutos al día.
Paso 8
Beba batidos de proteínas antes y después de clases.
El cuerpo necesita reposición de proteínas antes y después del ejercicio.
Paso 9
Recuperarse adecuadamente después del ejercicio.
Cuando el cuerpo reemplaza la capa de grasa con la capa de músculo, se produce un estrés bastante normal. Para ayudar a su cuerpo a recuperarse, es importante descansar adecuadamente después del ejercicio. El sueño nocturno debe ser de al menos 8 horas. Si se ha perdido este tiempo, descanse durante el día. Esto es muy importante, ya que es durante el sueño cuando el cuerpo produce las hormonas necesarias para el crecimiento muscular. Si no duerme lo suficiente, comenzará el proceso inverso y, en lugar de las hormonas correctas, se producirá cortisol, que es responsable de la acumulación de masa grasa.
