El músculo y el tejido adiposo son de naturaleza diferente y no pueden reemplazarse entre sí. Solo puede acortar las fibras grasas, haciéndolas lo más delgadas posible, de modo que los músculos aparezcan claramente en todo el cuerpo. Esto se puede lograr con una combinación de entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular.
Instrucciones
Paso 1
Organiza tu dieta diaria. Es necesario proporcionar a los músculos suficiente material de construcción, que consiste en alimentos con proteínas. Para aumentar la masa muscular, debe tomar al menos 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Puede obtener esta cantidad comiendo carnes magras, huevos y productos lácteos (bajos en grasa).
Paso 2
Entrena al menos tres veces por semana. Resto de 48 horas entre jornadas de entrenamiento será suficiente. Será más conveniente si elige lunes, miércoles y viernes como días de entrenamiento.
Paso 3
Calienta antes del entrenamiento de fuerza. Basta con hacer columpios circulares con las manos en las articulaciones de los codos y hombros, estirar las manos y los dedos. Realice varios giros corporales estando quieto. Haz de 10 a 20 sentadillas.
Paso 4
Empiece a ejercitarse en grupos de músculos grandes. Acercándose a una rejilla de sentadillas, coloque una barra vacía sobre sus hombros y haga algunas sentadillas profundas para acostumbrarse a la técnica correcta. Después de pesar 5 kg de panqueques, haz de 6 a 8 repeticiones en 3 series.
Paso 5
Ejercita tus músculos pectorales. Acuéstese en un banco de prensa y levante una barra vacía varias veces. A continuación, después de colgar panqueques de 5 kg, proceda a la prensa de pecho con ellos. Haz 3-5 series de 8-10 repeticiones.
Paso 6
Pase al peso muerto, que es un ejercicio indispensable para los músculos de la espalda. Separando los pies a la altura de los hombros y enderezando la espalda, inclínela hacia adelante y, sin agacharse, tome la barra del suelo, enderece con ella. Cuelgue panqueques de 10 kg (preferiblemente aumente el peso para que el ejercicio sea más efectivo) y haga 3-5 series de 6-8 repeticiones.
Paso 7
Fortalece los músculos de tus brazos haciendo flexiones de bíceps de 8 a 10 con mancuernas de 2 a 5 kg en 3 series. Asegúrese de pararse derecho y doblar los brazos solo por los codos. Colocando las manos alternativamente detrás de la cabeza, realice entre 8 y 10 levantamientos de tríceps.
Paso 8
Termina tu entrenamiento con ejercicios para deltoides y abdominales. Para ejercitar el primero desde todos los lados, colóquese hacia los lados con los brazos rectos, de pie y luego en una pendiente, luego levante alternativamente cada mano hacia adelante. Necesitas hacer 3 series de 8 repeticiones para cada ejercicio. Para trabajar los abdominales, realice entre 10 y 30 levantamientos corporales inclinados.
