Para bombear eficazmente los isquiotibiales de la cadera, debe recordarse que este grupo de músculos participa activamente cuando el cuerpo se inclina hacia adelante, al correr y caminar. Para el máximo desarrollo de este grupo, por regla general, se utilizan dos tipos principales de ejercicios: flexiones con carga y todo tipo de flexiones de piernas.
Necesario
- - mancuernas;
- - barra.
Instrucciones
Paso 1
Tome la posición inicial: de pie con las rodillas ligeramente flexionadas. Mantén tu espalda recta. Agarra una barra con un agarre superior.
Paso 2
Inclínese hacia adelante gradualmente. Asegúrese de que su espalda no se doble. Al inclinar, la barra debe estar lo más cerca posible de sus pies. Inclinándose al nivel de la mitad de la pantorrilla, regrese lentamente a la posición inicial.
Paso 3
Al realizar el ejercicio, no olvide prestar atención a la respiración: inhale - inclínese hacia adelante, exhale - levante la barra a su posición original. Por lo tanto, activa activamente los músculos de los brazos, la espalda, los músculos trapecios, los glúteos y los isquiotibiales. Repite el ejercicio de 8 a 10 veces durante 3 a 4 series.
Paso 4
Diversifica el ejercicio con una barra reemplazando este equipo deportivo con mancuernas del peso requerido. También puede experimentar girando los dedos de los pies hacia adentro o hacia afuera, con el ancho de la postura. Recuerde: todos los movimientos deben realizarse con suavidad, sin sacudidas, para no lastimar su cuerpo.
Paso 5
Un ejercicio igualmente eficaz para bombear los bíceps del muslo es inclinarse con mancuernas sobre las piernas rectas. Tome la posición inicial: de pie, mantenga la espalda recta. Junta los pies, los pies paralelos. Tome mancuernas en sus manos, doble los brazos ligeramente a la altura de los codos. Mantenga esta posición durante todo el ejercicio. Recuerde: no doble las piernas. Así es como sacas el máximo provecho de tus isquiotibiales.
Paso 6
Inclínese gradualmente hacia adelante tanto como sea posible, manteniendo la espalda recta. Mantenga esta posición durante unos segundos. La inclinación del cuerpo en este caso depende directamente de su flexibilidad y entrenamiento atlético. Regrese suavemente a la posición inicial. Sin parar, repita el ejercicio 6-8 veces.
Paso 7
Aumente gradualmente el peso de las mancuernas y el número de aproximaciones. Este ejercicio le permitirá involucrar los músculos de sus antebrazos, glúteos e isquiotibiales.
