Puede hacer hermosos brazos y hombros rápidamente mientras está en casa sin visitar el gimnasio. Incluso en 2-3 semanas, los músculos de alivio ya comenzarán a tomar forma. Empiece a hacer una serie de 4 ejercicios básicos con mancuernas. Puede "rematar" con flexiones, flexiones.
Los ejercicios trabajarán el bíceps braquial (bíceps), tríceps (tríceps), deltas y trapecio.
¿Qué tipo de equipamiento deportivo necesitas?
Los más sencillos, mancuernas o barra, silla o banco. Lo mejor es si tienes mancuernas plegables en casa. Porque al construir la masa y dar forma al relieve, debe aumentar gradualmente la carga, sin esto no puede bombear hermosas manos.
¿Y si no hay mancuernas?
Es simple, reemplácelas con botellas de agua de plástico (para niñas) o arena (para hombres). Pero es mejor considerar esto como una opción temporal y luego comprar mancuernas especiales.
Entonces, al menos 2 veces a la semana, realice una serie de los siguientes ejercicios:
Curl con mancuernas con soporte para muslos. También se llama flexión concentrada
Sentado, baje la mano con el proyectil hacia abajo y oriente el codo hacia la mitad del muslo. Empiece a hacer flexiones de hombros, manteniendo la mayor amplitud. Al mismo tiempo, los dedos se giran hacia el hombro. Hágalo de 8 a 10 veces, luego pase a la otra mano sin pausa. Esto contaría como un enfoque.
Press de banca en dos sillas o banco en francés
Acuéstese en un banco horizontal, si no, use dos sillas o el piso. Los brazos se extienden hacia arriba. Al mismo tiempo, los brazos se doblan a la altura de los codos y se llevan a la cabeza. Tenga cuidado al completar esta tarea para que el proyectil no se deslice hacia abajo.
Lo mismo, solo sentarse con una mancuerna a la espalda
Siéntese cerca de la pared, sentado sobre un soporte sólido. Tome una concha con ambas manos. Mantenlo en posición vertical. Es importante no mover los codos, están bien fijados. Levante el aparato y, controlando los codos, bájelo verticalmente por la espalda.
Flexión alterna de la articulación del hombro de los brazos con mancuernas
Este ejercicio es muy fácil de realizar. De pie, doble los brazos con una carga (mancuerna, pesa rusa), llevándolos al hombro. En este caso, es importante que la palma esté vuelta hacia usted.
¿Con qué frecuencia debes hacerlo?
La cantidad de enfoques a realizar depende de la condición física del atleta. Empiece a hacer 3-4 series de 8-10 veces. Si terminas el complejo con flexiones, hazlo más difícil con tus puños y cuánto puedes soportar. Además, cada vez que necesite aumentar el número de repeticiones.
