Prestando atención a la sección superior y media del músculo pectoral, no se debe olvidar la parte inferior del pecho. Es más difícil de bombear que el resto de las secciones y requiere un enfoque especializado para hacer ejercicio. Puede bombear la parte inferior del pecho utilizando el press de banca habitual y el press de banca con mancuernas en un banco con pendiente inversa. Los ejercicios como el pulóver y las inmersiones con barra ancha deben incluirse en su entrenamiento.
Instrucciones
Paso 1
El press de banca es un ejercicio básico para ejercitar los músculos pectorales. Se puede realizar con agarre medio, estrecho y ancho, en un banco horizontal, en un banco con pendiente ascendente y pendiente descendente. Para bombear la parte inferior del cofre, debe hacer un press de banca de agarre ancho con una pendiente descendente de 35-45 grados. Para hacer la prensa inclinada, necesitará la ayuda de un compañero que levantará la barra con usted y la volverá a colocar. Hacer este ejercicio por su cuenta es arriesgado; si no hay un banco especializado para el press inverso, entonces un banco inclinado para bombear el press servirá. Es importante tener un soporte de pierna. No debe deslizarse mientras presiona. Mientras inhala, baje la barra hacia su pecho, más cerca de su plexo solar. Extiende los codos hacia los lados, cruza en relación al cuerpo. Trate de no presionarlos contra usted. Esto transferirá la carga al tríceps. Después de tocar el pecho, apriete la barra hacia arriba mientras exhala.
Paso 2
El press de banca con mancuernas con pendiente descendente se realiza en un arco amplio para maximizar el uso de los músculos pectorales y aislar el trabajo de los tríceps. Agarra las mancuernas desde arriba. En la posición inicial, las mancuernas están directamente encima de ti, los discos se tocan entre sí. Mientras inhala, extienda las mancuernas hacia los lados. Extiende los codos con una cruz, como en el press de banca. Al exhalar - i.p.
Paso 3
Las flexiones en las barras asimétricas involucran principalmente los tríceps. Sin embargo, hacer flexiones en barras anchas también puede ayudar a cargar la parte inferior del pecho. Levante un peso que le permita empujar hacia arriba de 8 a 10 veces. La carga generalmente se cuelga de un cinturón con un cinturón y un gancho. Una pesa o un disco pueden actuar como pesas.
Paso 4
El jersey no bombea el pecho, pero ayuda a expandir el volumen del pecho y a agrandarlo visualmente. Se hace con un peso ligero de 8 a 10 veces hasta que las costillas se sientan estiradas. Realizado en banco plano horizontal con mancuernas. Acuéstese boca arriba con la cabeza en el borde del banco. Sostenga la mancuerna con ambas manos cerca del abdomen y la parte inferior del pecho. Mientras inhala, coloque la mancuerna detrás de la cabeza. Mientras exhala, regrese al I. P. Puedes llevar un jersey y atravesar la prenda apoyándote en él solo con los hombros. Es mejor hacer el pulóver antes del press de banca y las flexiones con barra después.
