La parte posterior del muslo recibe mucho menos estrés en la vida cotidiana que la parte delantera. Al mismo tiempo, desaparece constantemente de su campo de visión. Después de todo, es difícil ver este lugar en detalle, incluso con un espejo de cuerpo entero a su disposición. Por tanto, es la superficie de la espalda la que se convierte en el primer refugio para la celulitis, flacidez de la piel y flacidez de los músculos. Vale la pena incluir varios ejercicios en tu complejo de entrenamiento para que esta parte del cuerpo esté siempre en perfecto orden.
Es necesario
- - Cuerda saltar;
- - colchoneta de gimnasia;
- - mancuernas;
- - plataforma escalonada.
Instrucciones
Paso 1
Para calentar los músculos en el área objetivo, salte la cuerda a un ritmo rápido durante 5-6 minutos.
Paso 2
Tome mancuernas en cada mano y párese derecho. Baja los brazos a lo largo de tu cuerpo. Aprieta los abdominales y no arquees la espalda. Manteniendo el cuerpo recto, dé un paso hacia atrás con el pie derecho. Baje en una estocada de modo que su rodilla derecha casi toque el suelo. Regrese a la posición inicial, tratando de mantener la carga principal en el movimiento de la pierna izquierda. Haz el ejercicio con la pierna izquierda para completar la repetición. Haz 20-30 repeticiones, cambiando de pierna.
Paso 3
Acuéstese en el suelo boca arriba, doble la pierna derecha a la altura de la rodilla, con el pie en el suelo. Estire su pierna izquierda. Estire los brazos a lo largo del cuerpo. Apoyándose en el pie derecho, empújese del suelo y levante la pelvis para que su cuerpo esté en línea recta desde el talón del pie izquierdo hasta los hombros. Mantén la posición durante dos segundos y desciende lentamente hasta la posición inicial. Repite el ejercicio 20 veces y cambia de pierna.
Paso 4
Ponerse a cuatro patas. La espalda es recta, los codos están exactamente debajo de las articulaciones de los hombros. Coloque una mancuerna debajo de la rodilla de su pierna izquierda y sujétela con su pierna. Levante lentamente la pierna izquierda para que el muslo quede en línea recta con el cuerpo. Levanta la pierna, como si trataras de alcanzar tus glúteos con el talón. Haz 15-20 repeticiones y baja la rodilla al suelo. Cambia de pierna.
Paso 5
Párese derecho a la izquierda de la plataforma de escaleras. Coloque su pie derecho en el medio del escalón, con los pies más anchos que los hombros. Doble los codos y siéntese ligeramente. Empuja el escalón con el pie derecho, salta hacia la derecha para saltar sobre el escalón. La pierna derecha debe estar en el piso, la pierna izquierda debe estar en el escalón. Haz el ejercicio durante dos minutos.
Paso 6
Haz una pose de plancha con los brazos directamente debajo de los hombros y las piernas juntas. Coloque sus pies en el suelo. No bajes la pelvis, el cuerpo debe formar una línea recta. Manteniendo los brazos perpendiculares a tu cuerpo, lleva lentamente la rodilla hacia adelante, tirando de ella hacia tu pecho. Regrese la pierna a su posición original y llévela a un lado. Vuelve a la posición inicial nuevamente. Haz 20 repeticiones y cambia de pierna.
Paso 7
Asegúrese de estirar los músculos de la espalda después del entrenamiento. Siéntese en el suelo con las piernas estiradas y extendidas hacia adelante. Separa las piernas lo más que puedas y estírate a su vez, primero hasta la punta de una pierna y luego la otra. Debes sentir la tensión en tus isquiotibiales. Si el ejercicio le resulta fácil, separe más las piernas y baje el cuerpo, tratando de presionar contra el suelo con el pecho.
