Los ejercicios de isquiotibiales más efectivos son aquellos que involucran más músculos. Esto ayuda no solo a aumentar la masa y la fuerza, sino también a trabajar bien el alivio de los músculos.
Es necesario
- - mancuernas;
- - plataforma.
Instrucciones
Paso 1
Los ejercicios básicos que involucran varios grupos de articulaciones son excelentes para reducir la parte posterior del muslo. Con su ejecución técnicamente correcta y un aumento gradual de la carga, se puede obtener un excelente estudio de la parte posterior del muslo. Estos ejercicios incluyen: estocadas, sentadillas.
Paso 2
En una gran cantidad de personas, la parte posterior del muslo se bombea durante el entrenamiento de piernas. No es raro que los atletas profesionales dividan sus sesiones de entrenamiento de fuerza para apuntar específicamente a grupos musculares específicos, como las caderas.
Paso 3
Si, durante el entrenamiento, los músculos de la parte posterior del muslo están tensos, los ejercicios de aislamiento, sentados o acostados, deben excluirse del complejo. Si planea trotar al día siguiente después del entrenamiento de fuerza principal, tampoco se deben realizar ejercicios de aislamiento para la parte posterior del muslo.
Paso 4
Uno de los ejercicios más efectivos para reducir la parte posterior del muslo, que no forma parte de los básicos, son las estocadas de plataforma. Párese derecho con el pie izquierdo sobre una plataforma especial. En este caso, la pierna derecha queda atrás sobre una superficie plana del suelo. Tenga en cuenta que la distancia entre las patas traseras y delanteras debe ser tal que se forme un ángulo de 90 grados durante la estocada. Mantén tu espalda recta. Baja los brazos con mancuernas a lo largo del cuerpo. Bájese lentamente, tratando de tocar la superficie del piso con la pierna de atrás con la rodilla. Regrese suavemente a la posición inicial. Repite el ejercicio de 15 a 20 veces en cada pierna.
Paso 5
Las sentadillas con peso también ayudarán a reducir la parte posterior de los muslos. Toma la posición inicial para el ejercicio. Párese derecho, brazos con mancuernas, cruzados, colóquelos al nivel del pecho. Pies separados a la altura de los hombros. Realiza sentadillas a un ritmo lento, intentando mantener la espalda recta. El ejercicio se repite 20-25 veces en 2-3 pasadas.
Paso 6
Párate derecho. Balancea tu pierna estirada hacia atrás. Fije esta posición durante 2-3 segundos. Suavemente lleve la pierna hacia atrás. Repite este ejercicio de 15 a 20 veces en cada pierna. Si decide aumentar la carga, agregue el número de repeticiones, llevándolo hasta 30.
Paso 7
Si no tiene suficiente tiempo para el entrenamiento regular, puede reemplazar la carga que reducirá efectivamente la parte posterior del muslo al subir escaleras y caminar.
