Las nalgas elásticas agregan feminidad y atractivo a la figura, le permiten usar cualquier ropa y sentirse seguro incluso con un traje de baño abierto. Sin embargo, para bombear los músculos de los glúteos, tendrá que intentarlo, dedicándose a esto regularmente varias horas a la semana y realizando ejercicios especiales en combinación con una nutrición adecuada.
Instrucciones
Paso 1
Para darle a los glúteos una forma hermosa, es importante controlar su dieta agregando tanta proteína como sea posible a la dieta, ya que la proteína es el componente fundamental de la masa muscular. Si no hay suficiente en el cuerpo, los músculos de los glúteos simplemente no pueden aumentar de volumen. Es por eso que incluya más pechuga de pollo, pescado magro, requesón y huevos en su dieta. Y, por supuesto, no te olvides de las verduras y hierbas, que ayudan a que la proteína sea bien absorbida por el organismo. Pero habrá que abandonar las grasas animales y los carbohidratos simples. También puede tomar un suplemento proteico formulado específicamente para deportistas.
Paso 2
Realice ejercicios específicos para fortalecer los músculos de los glúteos. Trate de hacer esto con regularidad, ya que las clases de vez en cuando no darán el resultado adecuado. Lo mejor, por supuesto, es un enfoque integrado, en el que prestará atención no solo al quinto punto, sino a toda la figura, pero si no hay tiempo para esto, intente practicar cada dos días durante al menos media hora..
Paso 3
Realice todos los ejercicios hasta el final, es decir, hasta que esté absolutamente seguro de que ya no puede hacer una sola sentadilla o balanceo de piernas. Recuerde que los músculos crecen sólo después de un buen "estrés", e incluso si el cuerpo tiene la cantidad adecuada de proteínas. Solo una pequeña sacudida o estiramiento no funcionará. Comience con 15 veces en un enfoque, de las cuales debería haber al menos tres. Luego, aumente el número de repeticiones cada semana.
Paso 4
Comienza a bombear tu trasero con las sentadillas adecuadas. Coloque los pies un poco más anchos que los hombros, apriete las manos frente al pecho y colóquelas hacia adelante. Siéntese de modo que las caderas queden estrictamente paralelas al suelo y las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies. La parte baja de la espalda debe estar ligeramente arqueada y el trasero debe sobresalir tanto como sea posible para que pueda sentir los músculos de los glúteos. Fije esta posición durante unos segundos y luego vuelva a la posición inicial.
Paso 5
Separe los pies y doble ligeramente las rodillas. Inclínese ligeramente hacia adelante y dóblelo ligeramente con los brazos doblados a la altura de los codos. Luego, da un paso rápido con el pie izquierdo hacia un lado. Luego, con la misma rapidez, levante la pierna derecha y dé un paso con el dedo del pie en la punta de la pierna izquierda. Dé un paso con el pie derecho hacia un lado, levante el pie izquierdo y pise la punta del pie derecho. Puedes caminar con la música, será más rítmico. Gracias a este ejercicio, bombearás no solo el músculo glúteo mayor, sino también el medio.
Paso 6
Ponte a cuatro patas y descansa todo el cuerpo sobre los codos y las rodillas. Sin doblar la pierna izquierda, levántela. El muslo y el pie deben estar paralelos al piso, la parte inferior de la pierna debe estar perpendicular. Ahora mueva la pierna hacia arriba y hacia abajo mientras contrae los músculos de las nalgas. Luego cambia de pierna. Para mejorar el efecto del ejercicio, puede sostener una pelota pequeña con la pierna doblada o usar pesas deportivas especiales.
Paso 7
No te olvides de las estocadas: este es uno de los ejercicios de construcción de glúteos más efectivos. Separe los pies a la altura de los hombros. Láncese hacia adelante con el pie derecho en un ángulo de 90 grados. El muslo de la pierna derecha debe estar paralelo al piso y la rodilla no debe sobresalir del dedo del pie. La rodilla de la pierna izquierda debe estar prácticamente en el suelo. Muslo izquierdo, respectivamente, en un ángulo de 45 grados con el piso. Luego cambia de pierna y repite el ejercicio. Realice estocadas hacia atrás de la misma manera, solo que es mejor colocar la pierna derecha ligeramente detrás de la izquierda y la izquierda, respectivamente, detrás de la derecha. Gracias a esto, las nalgas adquirirán una hermosa forma redonda.
Paso 8
Acuéstese boca arriba y doble las rodillas. No debe abrir las piernas demasiado, los pies deben estar separados al ancho de los hombros. Estire los brazos a lo largo de su torso. Levanta el área de la ingle lo más alto posible mientras contraes los abdominales y los glúteos. Fije esta posición durante unos segundos, luego baje lentamente la espalda, la parte inferior de la espalda, el coxis, relaje los músculos. Para mejorar el efecto, puede colocar mancuernas o una barra corporal en el ilíaco, sosteniéndolas con las manos.
Paso 9
Después de unas semanas de ejercicio, comience a usar pesas, ya que los músculos se acostumbran muy rápidamente a la carga, luego de lo cual dejan de aumentar de volumen. Esto significa que es mejor hacer algunas repeticiones con mucho peso, dando a los músculos el máximo estrés, que simplemente hacer sentadillas muchas veces seguidas. Entonces, puedes hacer estocadas o sentadillas con mancuernas en tus manos. Al elegir su peso, debe basarse, por supuesto, en su estado físico, incluido el estado de los músculos de la espalda, especialmente la región lumbar. Por eso, un enfoque integrado de los deportes siempre es mejor.
Paso 10
Ejercicios alternos entre sí, realizando una nueva serie todos los días. En primer lugar, será mucho más interesante y, en segundo lugar, es mucho más eficaz, ya que cualquier ejercicio todavía afecta a grupos musculares ligeramente diferentes. Por ejemplo, las sentadillas de vez en cuando se pueden reemplazar cambiando el cuerpo de una pierna a la otra en combinación con una estocada profunda. Y los columpios, a cuatro patas, se pueden realizar tanto con una pierna doblada por la rodilla como con una pierna recta.
Paso 11
Subir las escaleras también puede ayudar a tensar los glúteos. Lo mejor es hacerlo al aire libre, formando no solo un hermoso trasero, sino también fortaleciendo tu salud. Sin embargo, en un edificio de varios pisos, esto también es posible: simplemente corra al piso 9-11 un par de veces.
Paso 12
Mientras bombea los músculos de los glúteos, no olvide fijar su atención en lo que está haciendo. No dejes que tus pensamientos floten en el aire, se vean atrapados en tus actividades diarias, etc. Sea claro acerca de concentrarse en cada movimiento, rastreando los músculos con los que está trabajando y su condición mientras lo hace. También controle su respiración, exhalando con cada esfuerzo o girando e inhalando cuando se relaja. Recuerda que controlar qué y cómo haces es la mitad de la batalla.
