Llevas corriendo mucho tiempo. El jogging ha entrado en tu vida y eres muy consciente de los beneficios de estos ejercicios. Pero con el tiempo, querrás algo nuevo, por ejemplo, correr más distancia al mismo tiempo. En resumen, quieres correr más rápido. ¿Qué hacer para aumentar la resistencia a la velocidad?
Es necesario
- Plataforma escalonada o banco estable bajo
- Zapatos para correr
- Espejo
- Silla
Instrucciones
Paso 1
Asegúrese de que su zapato cumpla con los nuevos requisitos antes de comenzar sus ejercicios de velocidad. Cuanto mayor sea la velocidad de carrera, más fuerte será la carga de impacto en las articulaciones y la columna. Su zapato ahora debe tener cámaras de amortiguación no solo debajo del talón, sino también debajo del antepié.
Paso 2
No aumente su velocidad de carrera tratando de alargar artificialmente su paso. Simplemente rebotarás mientras corres. El tamaño del paso depende principalmente de la fuerza de empuje. Asegúrese de agregar ejercicios de estiramiento a su calentamiento. A veces, no es suficiente estirar los flexores y extensores de la cadera cuando se corre rápido.
Coloque los pies a un paso de distancia, derecho al frente, izquierdo atrás. El pie derecho mira recto, el pie izquierdo gira en ángulo recto con la dirección de desplazamiento. La rodilla derecha está doblada. Agarre el muslo derecho con las manos y tire del torso hacia la pierna derecha. Transfiera lentamente su peso a la pierna izquierda y dóblela por la rodilla. Repita para la otra pierna.
Siéntese en el borde de una silla con el muslo derecho. La pierna izquierda puede balancearse libremente. Coloque su mano sobre su tobillo izquierdo y tire de su talón hacia sus nalgas. Mantén tu espalda recta. Para mayor estabilidad, sostenga una silla con la mano derecha. Repita para la otra pierna.
Paso 3
Otro error que no se nota al correr despacio, pero que llama la atención de inmediato cuando comienzas a correr más rápido. Este es el trabajo incorrecto de las manos y del cuerpo esclavizado. Si tus hombros están tensos, todo el cuerpo se volteará hacia los lados mientras corres. En consecuencia, el movimiento hacia adelante de todo el cuerpo es reemplazado por el balanceo del cuerpo.
Párate frente a un espejo. Los hombros están relajados. Doble los codos en ángulo recto. No apriete los dedos en puños. La tensión en las manos se transmite a toda la cintura escapular. Imagínese sosteniendo mariposas en sus dedos. Empiece a trabajar lentamente con las manos. Mantenga el ángulo en el que se doblan los codos. Controle en el espejo para que sus hombros y toda la parte superior del cuerpo estén inmóviles. Aumente gradualmente el ritmo y la intensidad de su trabajo manual.
Paso 4
Para aumentar la fuerza del empuje al correr, debe realizar ejercicios sobre la técnica; esto es trotar con un levantamiento de cadera alto y trotar con una superposición de la parte inferior de la pierna. Todos realizamos estos ejercicios en la escuela en lecciones de educación física. Es hora de recordarlos y realizarlos de manera eficiente. Levanta las caderas hasta el nivel de tu cintura. Mantén tu espalda recta. Las manos trabajan con esfuerzo. Cuando corras con una espinilla superpuesta, intenta golpearte las nalgas con los talones. El cuerpo está ligeramente inclinado hacia adelante, el trabajo con las manos es muy intenso. Para un efecto máximo, haga estos ejercicios mientras corre. Por ejemplo, corra con un levantamiento de cadera alto durante 1-2 minutos, luego corra con calma durante 5 minutos, restaurando la respiración. Haga un ejercicio de carrera nuevamente, corriendo con una superposición de la parte inferior de la pierna y nuevamente una carrera tranquila. Hay de 6 a 8 conjuntos de este tipo.
Paso 5
Otro ejercicio que ayuda a desarrollar la potencia de empuje son las salidas de rebote. Párese frente a una plataforma de paso o un banco. Da un paso con el pie izquierdo sobre un estrado y empuja con fuerza con el pie derecho. Al mismo tiempo, empuja la plataforma con el pie izquierdo y salta. La pierna derecha debe doblarse a la altura de la rodilla y elevarse a la altura de la cadera. Aterriza con dos pies sobre la plataforma, luego desciende al suelo, primero con el pie derecho, luego con el izquierdo. Ayúdese activamente con sus manos. Realice de 15 a 20 series, luego cambie de pierna.
Paso 6
Incorpora la carrera por intervalos en tu entrenamiento. Durante la carrera por intervalos, varía su velocidad de media a muy rápida. Por ejemplo, corra muy rápido durante 3-4 minutos, luego vaya despacio durante 7-8 minutos. Repite los ciclos varias veces. Aumente su tiempo de ejecución rápido. Gradualmente, su resistencia a la velocidad aumentará y podrá correr durante mucho tiempo a un ritmo rápido.
