Las nalgas no solo son los músculos más grandes, sino también los más atractivos del cuerpo humano. Para que el sacerdote atraiga solo miradas de admiración, es recomendable mantenerlo en buena forma con ejercicios regulares.
Es necesario
- - barra de cuerpo;
- - mancuernas;
- - expansor largo (banda elástica).
Instrucciones
Paso 1
Los entrenamientos de glúteos deben comenzar estirando y calentando. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y agáchese profundamente sin levantar los talones del piso. Estire los glúteos hacia atrás hasta que sienta el máximo estiramiento. Después de algunas repeticiones lentas, acelere el ritmo, póngase en cuclillas activamente y levántese en dos tiempos; luego agáchese en tres tiempos, levántese en uno; luego viceversa: una sentadilla aguda para un conteo, un aumento lento para tres. A medida que sus entrenamientos se vuelven más difíciles, agregue peso (barra corporal dedicada para hombros, mancuernas o simplemente botellas de agua en ambas manos).
Paso 2
Luego continúe con el ejercicio de embestida. Da un paso largo con tu derecha desnuda hacia adelante y agáchate para que el pie y las nalgas se junten en la parte inferior de la sentadilla. Influencia. Luego repite con la pierna izquierda. Se recomienda hacer al menos 8 repeticiones por pierna.
Paso 3
Gire la pierna hacia un lado y luego hacia atrás, debe realizar al menos 20-30 repeticiones. Para crear una carga en el músculo glúteo, todo el cuerpo debe estar fijo, solo funciona la pierna en el área del muslo (el pie está relajado, el dedo del pie hacia abajo). Para mantener el equilibrio, es mejor tener un soporte (por ejemplo, una barra para el cuerpo colocada verticalmente), pero no se cuelgue de él, solo adhiérase a él. Repita simétricamente para la otra pierna.
Paso 4
Una serie de ejercicios en la posición rodilla-codo: balanceo con una pierna de 90 grados (la rodilla también está doblada en ángulo recto) durante al menos 20-30 repeticiones. El resto del cuerpo permanece inmóvil. Simétricamente con la otra pierna. Luego, enderece la rodilla, apoye el dedo del pie en el suelo y balancee con la pierna estirada. Repita con la otra pierna. Es más efectivo realizar estos ejercicios con un expansor (una banda elástica, un extremo de la cual se fija en la pierna oscilante y el otro se sujeta con una rodilla inmóvil).
Paso 5
Un ejercicio efectivo en los glúteos desde una posición supina, con las piernas dobladas por las rodillas. Levante la pelvis, estirando el cuerpo desde las rodillas hasta los hombros en una línea, permanezca en esta posición, luego baje a la posición inicial. Haz al menos 15-20 repeticiones.
