El entrenamiento por intervalos se ha vuelto cada vez más popular últimamente por varias razones. El entrenamiento por intervalos consume más energía que el cardio clásico, el entrenamiento por intervalos contribuye a una adquisición más rápida del alivio muscular.
Los beneficios del entrenamiento a intervalos
Además de las dos ventajas principales que mencionamos anteriormente, HIIT tiene otras ventajas:
- un aumento significativo de los indicadores aeróbicos y anaeróbicos (resistencia y masa muscular);
- reducción de la grasa corporal con un riesgo mínimo de pérdida muscular;
- aumento de la sensibilidad a la insulina;
- bajar la presión arterial;
- normalización de los niveles de colesterol.
Vale la pena señalar especialmente que cuando se realiza un entrenamiento en intervalos de alta intensidad, el aumento de la sensibilidad a la insulina le permite utilizar los carbohidratos como fuentes de energía, en lugar de almacenarlos en reserva. HIIT es un entrenamiento de fuerza y cardio, y al reservar literalmente 15 minutos tres veces a la semana para las clases, ¡lograrás resultados asombrosos!
Ejemplo de entrenamiento por intervalos
Lo primero a lo que prestaremos atención es al calentamiento. Asegúrese de calentar bien antes de hacer ejercicio para evitar lesiones. El entrenamiento propuesto pertenece al sistema Tabata, que es un caso especial de HIIT. Todo el programa está diseñado para solo 4 minutos. Este tiempo se divide en intervalos - hay 8. Dentro de los intervalos trabajamos durante 20 segundos y descansamos durante 10 segundos.
- Se pone en cuclillas. Intenso, rápido. Recuerda que solo tienes 20 segundos y debes dar lo mejor de ti.
- Lagartijas. Al principio, te resultará difícil hacer flexiones clásicas con piernas rectas, se pueden reemplazar con flexiones desde las rodillas, pero al mismo tiempo realizas la máxima amplitud y tantas repeticiones como sea posible.
- Ejercicio en la prensa: PI - acostado boca arriba con las piernas dobladas, levante la parte superior del cuerpo, mientras separa las rodillas y toca los pies con los dedos.
- Jack de salto.
Repetimos los ejercicios para dos círculos. Al final del entrenamiento, ¡asegúrese de estirar!
Alternativamente, puede utilizar ejercicios como estocadas con salto, saltos en plancha, sentadillas con salto, etc. La condición principal es que debes realizar el número máximo de repeticiones con la máxima amplitud. Cuando “recolecta” HIIT para usted, puede programar entrenamientos para cada día de la semana, por ejemplo, el lunes es el día de las piernas, el miércoles es el ejercicio de los brazos y el viernes es el cuerpo.
