¿Qué chica no sueña con un estiramiento completo de cadera? Sentarse sobre un cordel no funcionará de inmediato, el estiramiento de los músculos y ligamentos debe hacerse gradualmente, para esto hay una amplia gama de ejercicios.
Puede aprender a hacer hilo en unos meses, entrenando tres veces por semana. El tiempo de entrenamiento es de unos 15-20 minutos, por lo que es conveniente entrenar incluso en los descansos entre tareas. Con el tiempo, puede ser necesario aumentar la intensidad y el tiempo del entrenamiento, pero esto se hace de forma individual con un sentido de las capacidades del cuerpo.
La ropa para el entrenamiento con bramante debe estar suelta. Un sostén deportivo, pantalones cortos o leggings funcionan bien. Si las clases se imparten en casa, se pueden evitar los zapatos.
Antes de entrenar, asegúrese de calentar sus músculos. Esto se puede hacer con sentadillas y saltar la cuerda, trote ligero o un baño caliente. Después del calentamiento, los músculos deben tonificarse realizando movimientos de piernas. La posición inicial para los columpios transversales es de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos extendidos frente a ti y apoyados contra la pared. Alternativamente, debe levantar y balancear de lado a lado, primero una y luego la otra pierna. Se deben realizar columpios longitudinales, girando lateralmente a la pared y apoyándose contra ella con una mano. Las piernas izquierda y derecha necesitan balancearse hacia adelante y hacia atrás con el péndulo, alcanzando los puntos de tensión extrema. Al realizar este ejercicio, se debe sentir un ligero dolor monótono en las piernas.
El primer ejercicio de estiramiento se realiza sentado sobre las nalgas, con las piernas dobladas, las rodillas separadas y los pies doblados frente a usted. Con movimientos elásticos sin la ayuda de las manos, debes intentar tocar el suelo con las rodillas. El ejercicio se realiza durante dos minutos y medio.
Un dolor de tirón melancólico es una buena señal que indica el estiramiento correcto de los músculos y ligamentos. Si el dolor se vuelve agudo y ardiente, el entrenamiento debe detenerse inmediatamente aplicando hielo en el músculo lesionado.
La posición inicial para el segundo ejercicio es de rodillas con las piernas abiertas hasta el tope, las espinillas se dirigen hacia atrás y hacia los lados, debe intentar mantenerlas paralelas al suelo. Es necesario inclinarse lo más posible, estirar el pecho hasta el suelo, apoyando el torso con las manos. En el punto de máxima tensión, debe detenerse y fijar el cuerpo en esta posición durante 2-3 minutos. El ejercicio debe repetirse al menos dos veces, en el segundo mes de entrenamiento, es necesario enderezar cada pierna por turno, llevándola a un lado.
El tercer ejercicio son las curvas. Posición inicial: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, los talones no se despegan del suelo. Debe inclinarse hacia adelante hasta que se detenga, fijar el cuerpo y comenzar a alcanzar el piso con movimientos elásticos. Es muy importante no doblar las rodillas y mantener las palmas de las manos paralelas al suelo. Este ejercicio se puede mejorar con el tiempo. Posición inicial: sentado, con las palmas de las manos en el suelo frente a ti. Debe intentar ponerse de pie sin quitar las manos del suelo.
Al realizar este ejercicio, se debe prestar especial atención a la espalda. Al inicio del ejercicio, la columna debe mantenerse recta el mayor tiempo posible; si aparecen tensiones y dolores leves, la espalda se puede relajar un poco.
Debe terminar el entrenamiento con intentos de sentarse en el cordel. Para evitar lesiones, puede hacer un simple ejercicio. Sentado en el suelo y extendiendo las piernas hacia los lados, debes apoyarlas contra la pared. Luego, levántese gradualmente y acérquese a la pared, separando las piernas con más fuerza. Después de cada avance, debe fijar la posición durante un minuto y luego continuar estirando. En la posición de estiramiento máximo, debe sostener el cuerpo durante al menos tres minutos.
