Estirar (o estirar) es un componente necesario de cualquier deporte. Le permite mantener el tono muscular, aumentar su elasticidad, mejorar la movilidad articular y normalizar la circulación sanguínea. Sin embargo, el estiramiento puede ser perjudicial si no sabes cómo hacerlo correctamente.
Todos los ejercicios de estiramiento se dividen en estáticos y dinámicos. Los primeros valen la pena para los principiantes, porque el riesgo de las hierbas es bajo. No hay necesidad de movimientos bruscos. Solo necesita bloquear en una posición determinada.
El estiramiento dinámico implica varios columpios, estocadas y otros ejercicios.
Antes de comenzar las clases, necesitas calentar. Haz 2 series de sentadillas de 15 a 20 veces, salta la cuerda o entrena durante unos minutos en una bicicleta estática.
El ejercicio debe realizarse con regularidad. Lo mejor de todo: todos los días, dedicando media hora a esto.
Ejercicio de estiramiento de piernas
Colóquese en la rodilla de su pierna izquierda y mueva su pierna derecha hacia adelante. Coloque sus manos en el suelo. Ahora incline lentamente su cuerpo hacia adelante. Mantén tu espalda recta. Sintiendo el estiramiento de los músculos del muslo, bloquee esta posición durante medio minuto. Luego vuelve a subir. Cambia de pierna y repite el ejercicio.
Mantente en la posición inicial. Inclínese hacia atrás lentamente. Bloquea por medio minuto y vuelve. Haz lo mismo cambiando tu pierna. Este ejercicio se enfoca en los isquiotibiales y los ligamentos de la rodilla.
Acuéstese boca arriba. Levante la pierna derecha y envuélvala con los brazos justo por encima de la rodilla. Tomando una respiración profunda. Mientras exhala, tire de él hacia usted. Con la máxima tensión, manténgalo en su lugar durante 15 segundos y repita la acción con la otra pierna. Es importante que no se doble, de lo contrario no habrá ningún efecto.
Siéntese en el suelo con los pies juntos. Presione lentamente los codos sobre las piernas, bajando el cuerpo hacia adelante. Recuerda tu postura. En el momento de mayor tensión, deténgase y mantenga las piernas así durante 30 a 40 segundos. Repite el ejercicio 2-3 veces. Estira los muslos internos y los músculos de la ingle.
Ejercicios de estiramiento de espalda
La primera pose se conoce como "pose de perro" o "pose de gato". Ponerse a cuatro patas. Arquea la espalda e intenta mirar hacia arriba. Párese así durante 15 segundos, luego encájese durante el mismo tiempo. Para obtener el mejor efecto, dirija la caja torácica hacia arriba.
Luego, acuéstese en el piso, tratando de presionar su cinturón contra él. Luego, balancee la pierna derecha sobre la izquierda. Con esta acción, rotará su columna en la región lumbar. Trate de no levantar los hombros del suelo. Después de 20 segundos, cambia de pierna y repite el ejercicio.
Siéntese en una silla con respaldo o empújese contra una pared. Estire los brazos frente a usted. Tira de la cabeza y la columna vertebral tras ellos. No incline su torso hacia adelante mientras hace esto. Este ejercicio se realiza durante un minuto o un minuto y medio.
