El popular sistema de ejercicio actual llamado Pilates ganó fama hace relativamente poco tiempo, pero se extendió rápidamente entre aquellos que están atentos a su salud y prefieren llevar un estilo de vida saludable. Si de verdad quieres irradiar juventud y salud a cualquier edad, intenta repetir la experiencia de miles de personas que han dominado los sencillos y efectivos ejercicios del sistema Pilates.
Características del sistema Pilates
El sistema de ejercicios en cuestión lleva el nombre de su creador, Joseph Pilates. Hace más de cien años, desarrolló un conjunto de ejercicios que permiten a cualquier persona mantener una excelente salud, perder peso, conseguir un físico atlético y una apariencia atractiva.
Este sistema se basa en la carga específica que experimenta una persona durante el entrenamiento. La diferencia entre Pilates y los complejos de entrenamiento físico tradicionales es que todos los ejercicios se realizan a un ritmo lento, suave y mesurado. Este enfoque reduce significativamente la probabilidad de lesiones y esguinces.
El objetivo del sistema Pilates es ayudar a una persona a explorar su cuerpo y sentir cada músculo, haciéndolo funcionar.
Cada complejo de entrenamiento se basa en ejercicios destinados a desarrollar la movilidad y la flexibilidad, fortaleciendo todos los grupos musculares de los músculos abdominales y de la espalda. Como resultado del desempeño sistemático de las tareas, se desarrolla el llamado "marco de fuerza" de todo el cuerpo.
Los movimientos concentrados y la respiración correcta permiten fortalecer el cuerpo sin aumentar la masa muscular.
La principal ventaja del sistema Pilates es su seguridad. Prácticamente no existen restricciones de edad y género, así como en el nivel de condición física, sin embargo, se han desarrollado conjuntos especiales de ejercicios de Pilates para aquellos que recién comienzan. Un conjunto de ejercicios básicos para principiantes le permite participar activamente en el trabajo de capacitación y ayuda a dominar las habilidades para realizar elementos individuales.
Pilates: un conjunto de ejercicios para principiantes
El conjunto estándar de ejercicios para el sistema Pilates incluye ejercicios en el suelo, en simuladores y tareas con dispositivos especiales. Los entrenamientos se suelen realizar descalzo y con ropa deportiva cómoda que no obstaculiza el movimiento. Dese espacio y abastecerse de una colchoneta de gimnasia. La música bien elegida puede contribuir a una mayor comodidad al realizar tareas en el complejo.
Ejercicio 1. Ponte en una posición sentada en el suelo. Doble las rodillas y rodee las caderas con los brazos. Coloque las piernas a la anchura de la pelvis, mientras que los pies deben tocar el suelo con fuerza. Enderece la espalda, estire la parte superior de la cabeza hacia arriba. Levante los pies del suelo y levántelos paralelos al suelo. Manténgase en esta posición durante unos segundos, controlando la uniformidad de la respiración.
Ejercicio número 2. Sentado en la colchoneta, doble ligeramente las rodillas. Apóyese en sus antebrazos con los codos debajo de los hombros. Los dedos de los pies tocan el suelo solo ligeramente, los pies están fuertemente presionados uno contra el otro. Respire profundamente mientras gira las rodillas hacia la izquierda. Mientras exhala, estire las piernas y levántelas. Ahora sigue los mismos movimientos, pero hacia el lado derecho.
Ejercicio número 3. Acuéstese boca arriba. Doble las piernas a la altura de las rodillas y levántelas de modo que los tobillos queden paralelos a la superficie del suelo. Pon tus manos detrás de tu cabeza, extiende tus codos hacia los lados. Tire hacia adentro de su estómago, presionando su espalda firmemente contra el piso. Mientras inhala, levante la cabeza y los omóplatos del suelo. Mientras inhala, vuelva a la posición inicial.
Ejercicio número 4. Ponte a cuatro patas, descansando sobre tus antebrazos. Estire ambas piernas y llévelas hacia atrás, colocándolas sobre los dedos de los pies. Presione sus pies firmemente juntos. Estire su cuerpo para que su cuerpo forme una línea recta. Respire lo más profundo posible. Mientras exhala, levante las caderas mientras baja la cabeza. Luego regresa a la posición inicial.
Ejercicio número 5. A cuatro patas, enderece ambos brazos y coloque las muñecas de modo que queden debajo de las articulaciones de los hombros. Las piernas y las caderas están alineadas. Al comienzo del ejercicio, lleve las piernas estiradas hacia atrás, colocándolas sobre los dedos de los pies. Alternativamente, levante ambas piernas, arqueando la espalda y echando la cabeza hacia atrás.
Habiendo dominado este mini-complejo para principiantes, posteriormente puede incluir ejercicios más complejos que requieran una mayor coordinación de movimientos en el programa de entrenamiento.
