Un palo de gimnasia (barra corporal) es un equipo deportivo popular que se ha utilizado ampliamente, incluso en ejercicios de fisioterapia. A continuación se muestran algunos ejercicios generales de fortalecimiento que son ideales para principiantes.
Ejercicios con bastón de gimnasia para principiantes
Ejercicio número 1
Párate derecho, agarra el palo con un agarre amplio y levanta los brazos. Haz estocadas primero con la derecha y luego con el pie izquierdo hacia adelante. Simultáneamente con la estocada, retire el palo y doble el cuerpo.
Repite 30 estocadas
Ejercicio número 2
Párate derecho. Tome el palo con un agarre ancho y colóquelo detrás de su espalda sobre sus omóplatos. Doble y gire su torso hacia los lados al mismo tiempo.
Repita para 20-30 pendientes
Ejercicio número 3
Acuéstese boca abajo. Estire los brazos hacia adelante. Coloque el palo en posición vertical y agárrelo con ambas manos cerca del piso. Interceptando tus manos, sube a la parte superior del palo. Luego vuelve a bajar.
Repite 10 veces
Ejercicio número 4
Acuéstese boca abajo. Tome un palo con ambas manos, tire de ellas hacia adelante. Levanta el torso con los brazos extendidos hacia adelante, mantén esta posición durante unos segundos.
Repite 15-20 veces
Ejercicio número 5
Acuéstese boca abajo. Con los brazos rectos hacia atrás, agarra el palo y colócalo en tus nalgas. Levanta el cuerpo y los brazos. Balancea los brazos de manera rebotante sin tocarte las nalgas.
Repite 20 veces
Ejercicios con bastón de gimnasia para prensa
Este conjunto de ejercicios ejerce una carga bastante fuerte sobre los músculos abdominales, así como las caderas y la espalda. Para hacer esto, necesita un bastón de gimnasia (disponible en tiendas de deportes) o algo similar. Los ejercicios son bastante difíciles. Si los hace con regularidad, la prensa será perfecta.
1. Para abdominales y muslos
Acuéstese boca arriba, levante las piernas estiradas en un ángulo de 60 grados. Tome un bastón de gimnasia con las manos extendidas. Levantando el cuerpo, deslice sus manos con un palo a lo largo de las piernas extendidas hasta el pie, luego regrese a la posición inicial.
Repite 10 veces en 3 series
2. Para la prensa y la cintura
Siéntese en el suelo con las piernas estiradas. Toma un bastón de gimnasia. Extiende tus brazos con el palo frente a ti, paralelo a tus piernas. Incline su torso hacia atrás 45 grados. Gire el torso hacia la derecha para tocar el suelo con el extremo del palo sin cambiar la inclinación del torso. Luego regresa a la posición inicial. Ahora da la vuelta al otro lado.
Repite 10 vueltas en cada dirección en 3 series
3. Para abdominales y piernas
Acuéstese boca arriba, doble las piernas. Gire los pies hacia adentro, sujete firmemente los extremos del palo de gimnasia entre ellos. Estire las piernas con un palo y bájelas al suelo. Suba y baje las piernas lo más alto posible (incluso puede enrollarlas detrás de la cabeza). Al bajar las piernas, no toque el suelo.
Repite de 10 a 20 veces en 3 series
4. Para la prensa
Acuéstate en el piso. Tome un palo con ambas manos, extiéndalo sobre su cabeza. Levanta el torso extendiendo los brazos con un palo frente a ti. Doble las piernas. Presiónelos cerca de usted y estírelos sobre el palo sin cambiar la inclinación del torso. El palo debe estar debajo de tus pies. Después de eso, enderezarse, no aflojar las manos. El palo debe estar debajo de las caderas. Ahora invierta el movimiento.
Repite 5 veces en 2 series
5. Para los abdominales y los músculos de la espalda baja
Sientate en el piso. Estire los brazos con un bastón de gimnasia paralelo a sus piernas. Incline el cuerpo hacia atrás 45 grados. Levanta los brazos para que formen una línea con el cuerpo. Pon tus manos hacia atrás.
