Los feos pliegues de grasa en la espalda molestan tanto a hombres como a mujeres. Hay muchas razones para este problema, pero puedes combatir cualquiera de ellas. Las soluciones pueden ser diferentes, tu tarea es ser persistente. No solo necesita perder grasa, sino también desarrollar músculo para que su espalda no se vea delgada y su piel no se caiga.
Es necesario
- - comidas fraccionadas;
- - barra horizontal;
- - fitball.
Instrucciones
Paso 1
Hágase examinar por un endocrinólogo. Este tipo de obesidad a menudo se denomina obesidad por "cortisona". Puede ser suficiente que reduzca los niveles de cortisol en sangre para que la grasa de las áreas problemáticas desaparezca por sí sola.
Paso 2
No intente deshacerse de la grasa en un área específica haciendo ejercicios para ese grupo de músculos. La grasa se distribuye más o menos uniformemente debajo de la piel y tendrás que deshacerte de ella por completo.
Paso 3
Reduzca su ingesta diaria de calorías en un 10-15%. En combinación con el ejercicio, esto le permitirá reducir la grasa corporal con seguridad.
Paso 4
Incrementa el número de comidas. Las porciones más pequeñas son absorbidas por el cuerpo de manera más eficiente y se convierten en energía cinética más fácilmente. Aquellas calorías que el hígado no tiene tiempo de procesar se convierten en reserva de energía para un "día lluvioso", es decir, en células grasas.
Paso 5
Trate de mantener el valor nutricional de todas las comidas aproximadamente igual a lo largo del día. Los carbohidratos deben prevalecer por la mañana, aumentar el porcentaje de alimentos proteicos más cerca de la noche.
Paso 6
Empiece la actividad física corriendo. Trotar regularmente a un ritmo moderado iniciará el proceso de quemar grasa en su cuerpo. No intentes correr rápido, es mejor correr el tiempo suficiente.
Paso 7
No dejes de hacer jogging en invierno. El ejercicio en el frío tiene el mejor efecto quemagrasas, ya que el cuerpo también gasta calorías en calentar.
Paso 8
Asegúrese de incluir hiperextensiones de fitball en su programa de entrenamiento. Un apoyo inestable obligará a trabajar incluso a los músculos más pequeños y profundos, que están inactivos en condiciones normales.
Paso 9
Acuéstese boca abajo sobre una pelota grande, la espalda y las piernas deben formar una línea recta, apoye los dedos de los pies en el suelo. Levanta tus manos a tu cabeza. Inclínese hacia adelante lentamente para sentir que los músculos de la espalda se estiran, luego levante suavemente su cuerpo, doblando la zona lumbar. Repita tantas veces como sea posible.
Paso 10
Las dominadas son el mejor ejercicio para los músculos de la espalda. Es adecuado tanto para hombres como para mujeres. Todos los músculos de la espalda, así como los brazos y el pecho, trabajan al mismo tiempo.
Paso 11
Sujete la barra un poco más ancha que sus hombros, con las palmas hacia afuera. Junte ligeramente los omóplatos, contraiga los músculos centrales y tire del torso hacia arriba, tratando de tocar la barra con la barbilla. Cuanto más anchas estén las palmas de las manos en la barra, mayor será la carga en los músculos de la espalda.
