Las pantorrillas esculpidas y bombeadas dan a las piernas de los hombres un atractivo especial. Al practicar deportes con los músculos de la pantorrilla insuficientemente entrenados, corre el riesgo de lesionarse en forma de rotura de tendón. Este tipo de lesión puede evitarse fácilmente si presta la debida atención a sus pantorrillas.
Es necesario
- - Simulador de Gakkenschmidt;
- - barra
- - plataforma;
- - mesa de trabajo.
Instrucciones
Paso 1
Uno de los ejercicios más fáciles y asequibles es el levantamiento de dedos. Para colocar correctamente la carga en ambas piernas, debe pararse derecho. Esto se puede lograr apoyando las manos en la pared. Suave y lentamente comience a levantarse sobre los dedos de los pies, no haga movimientos bruscos y de salto. Luego, baje con la misma lentitud a la posición inicial. Para mejorar la efectividad de este ejercicio, retire las manos de la pared y levante un objeto pesado (mancuernas o botellas de agua). Haz cuatro series de treinta levantamientos.
Paso 2
El siguiente ejercicio para bombear los músculos de las pantorrillas es el mismo aumento en los dedos de los pies, pero solo en la pendiente. Para hacer esto, párese frente a la mesa y apoye las palmas sobre ella, inclínese un poco menos de noventa grados. Lentamente levántese sobre los dedos de los pies y luego bájese lentamente. Asegúrese de que todos los movimientos sean suaves y sin sacudidas. Para obtener la mejor eficiencia, suba hasta la elevación máxima. Haz treinta levantamientos en tres o cuatro series.
Paso 3
Para desarrollar los músculos de la pantorrilla en el gimnasio, necesita una máquina Hackenschmidt. Coloque los pies ligeramente hacia adelante y agarre las manijas del simulador. Respire profundamente y comience a flexionar las piernas lentamente. Asegúrese de que el peso sea tal que no le sacuda las piernas la primera vez que levante (aproximadamente un veinte por ciento más de su propio peso). Luego, bájate lentamente. Al mismo tiempo, es importante realizar este ejercicio con la técnica correcta, y no a gran velocidad (como mucha gente piensa). Haz diez repeticiones de tres series.
Paso 4
Coloque una plataforma debajo de la barra y coloque un banco horizontal a una distancia de treinta centímetros. Siéntese en el borde del banco y coloque las rodillas debajo de la barra, coloque los calcetines a la altura de los hombros en el borde de la plataforma. Baje los talones lo más bajo posible y, sosteniendo ligeramente la barra con las manos, comience a exprimir el peso con las rodillas, levantando los pies hasta los dedos de los pies. En el punto más alto, haga una pausa y regrese a la posición inicial. Repita el ejercicio diez veces en dos o tres series.
