El gimnasio es un placer que requiere pagos regulares de suscripción. Pero a menudo sucede que no podemos pagarlo, o simplemente no tenemos suficiente tiempo. Hay una forma de salir de esta situación: estudiar en casa. Por supuesto, no lograremos los mismos resultados que en el gimnasio, pero es absolutamente posible ganar masa muscular en casa con un enfoque serio del ejercicio.
Es necesario
- - Pesa rusa de 16-24 kg
- - Dos mancuernas medianas
- - Dos mancuernas pesadas
Instrucciones
Paso 1
Utilice una pesa rusa y cuatro mancuernas. La pesa rusa debe tener un peso promedio, de dieciséis a veinticuatro kilogramos, mientras que las mancuernas deben tener dos pesos diferentes, medio y pesado, para diferentes tipos de ejercicio.
Paso 2
Utilice los siguientes ejercicios para construir sus hombros: - Levanta los lados de las mancuernas del medio en una posición recta
- Levantamientos frontales de mancuernas medianas en posición recta
Ups pesados con mancuernas: haz de diez a doce repeticiones para cada ejercicio, seis repeticiones cada uno.
Paso 3
Utilice los siguientes ejercicios para trabajar sobre su espalda: - Filas inferiores de mancuernas pesadas en una posición inclinada
- Varillas inferiores alternas de pesas rusas con apoyo para las rodillas en la silla
- Remo con pesas rusas a dos manos en posición de pie desde la cintura hasta el nivel de la clavícula. Haga cada ejercicio de ocho a diez repeticiones, cinco enfoques cada una.
Paso 4
Para desarrollar sus bíceps, utilice los siguientes ejercicios: - Levantamiento alternado de mancuernas medianas en una posición de pie
- Levantamiento alternativo de mancuernas medianas con el codo sobre la rodilla: haga de diez a doce repeticiones para cada ejercicio, seis repeticiones cada una.
Paso 5
Para desarrollar tríceps, haga los siguientes ejercicios: - Flexiones en los puños
- Extensión de brazos con mancuernas medianas en posición con la rodilla en la silla
- Extensión alterna de los brazos con mancuernas medianas desde detrás de la cabeza. Realice cada ejercicio de ocho a diez repeticiones, cinco series cada una.
Paso 6
Para trabajar los abdominales, utilice los siguientes ejercicios: - Abdominales rectos mientras está acostado
- Abdominales laterales en decúbito prono
- Levanta la pierna acostada
- Inclinarse hacia los lados en posición de pie. Haga cada ejercicio de ocho a diez repeticiones, cinco enfoques cada una.
Paso 7
Utilice los siguientes ejercicios para ejercitar los músculos pectorales: - Flexiones con brazos anchos
- Flexiones de brazos en brazos anchos con una palmada. Haga de ocho a diez repeticiones de cada ejercicio, seis series cada una.
Paso 8
Para bombear las pantorrillas, párese sobre los dedos de los pies de una pierna, levantando un peso. Levántese completamente sobre una pierna, luego congele hasta que sienta una sensación de ardor. Haga este ejercicio durante seis series de quince a veinte repeticiones cada una.
