Los isquiotibiales tensos crean una silueta elegante y esculpida. Línea de muslos suave, glúteos redondeados sin signos de celulitis: vale la pena intentarlo. La mejor receta para desarrollar los músculos de los muslos son los ejercicios de fuerza y las estocadas de resistencia. Haga ejercicio con regularidad y pronto verá resultados impresionantes.
Es necesario
- - mancuernas;
- - barra
- - plataforma escalonada;
- - pesas de los tobillos.
Instrucciones
Paso 1
Calienta bien los músculos de los muslos antes del entrenamiento de fuerza. Salte la cuerda, haga girar los pedales de la bicicleta estática, haga algunos ejercicios en la plataforma de escalones.
Paso 2
Tome mancuernas con ambas manos y manténgalas bajas. Respire hondo, levante los brazos y tire de una pierna hacia atrás. Repite la técnica con la otra pierna. Realice 4-12 ejercicios en dos o tres series. Para ser más efectivo, use pesos especiales en los tobillos o use zapatos pesados.
Paso 3
Párese en la plataforma de escalones, coloque una barra al lado. Levántelo lentamente, enderezando su cuerpo y sosteniendo la barra con las manos bajas. También baje lentamente la barra. Repite el ejercicio de 4 a 10 veces en dos series.
Paso 4
Uno de los ejercicios más efectivos son las estocadas profundas con barra. Coloca la barra sobre tus hombros. Da un pequeño paso hacia adelante, colocando los pies uno tras otro: esta es la posición inicial. Inhala y da un paso atrás con un pie, bajando el cuerpo. La rodilla de la pierna delantera debe estar doblada en un ángulo de 90 grados. Esté atento a las sensaciones: si siente tensión en los músculos de la espalda del muslo, el ejercicio se está realizando correctamente. Si sus músculos frontales están tensos, lo más probable es que esté en cuclillas en el ángulo incorrecto. Enderece y cambia el ancho de tu zancada.
Paso 5
Cuando hagas ejercicios de fuerza, tómate tu tiempo, tensa los músculos con los que estás trabajando y vigila tu respiración. Si necesita desarrollar sus caderas y darles volumen, aumente el peso y haga 4-6 ejercicios en dos o tres series. Aquellos que quieran tensar los músculos y eliminar el exceso de peso deben reducir el peso de la barra o mancuernas y aumentar el número de repeticiones a 10-12 en un solo enfoque.
Paso 6
Termina el entrenamiento estirando los músculos trabajados. Párese derecho, inclínese lentamente, tocando el suelo con los dedos o las palmas. Acuéstate en el suelo, levanta las piernas rectas sin estirar los calcetines. Con ambas manos, tire de las rodillas hacia usted, estirando los músculos de la parte posterior del muslo y los isquiotibiales. Ponte de pie, haz la estocada más profunda hacia adelante, tocando tu rodilla con la pierna extendida en el suelo. Balancee la pierna de apoyo varias veces. Separe las piernas más anchas que los hombros, levántese sobre los dedos de los pies y siéntese lentamente en un plié profundo.
