Las manos fuertes siempre han sido y siguen siendo un símbolo de fuerza. Pídale a cualquier hombre que le muestre los músculos y él le mostrará exactamente los bíceps. Cualquier principiante, habiendo venido al gimnasio, hace la pregunta: "¿Dónde puedes levantar los brazos aquí?" Es mejor combinar sistemáticamente el entrenamiento de brazos con entrenamiento de pecho y espalda. Pero si necesitas el resultado rápido, tendrás que trabajar de forma intensa y con mucho peso.
Es necesario
- - mancuernas;
- - banco de gimnasia;
- - dieta proteica.
Instrucciones
Paso 1
El desarrollo muscular acelerado requiere un esfuerzo máximo. Así que no te olvides de las articulaciones y los ligamentos. Asegúrese de comenzar su entrenamiento con un calentamiento. Realice varias rotaciones con las manos a la altura de los codos, gire las manos en sentido horario y antihorario, haga algunos cambios bruscos.
Paso 2
Trabaja con pesos pesados si quieres que tus músculos crezcan rápidamente. El crecimiento muscular es la respuesta adaptativa del cuerpo al aumento del estrés. Cuando se trabaja con peso, las fibras musculares reciben microtraumatismos y el cuerpo las cura construyendo nuevas células en la parte superior.
Paso 3
El curl de bíceps es un ejercicio muy eficaz. Suele realizarse con barra. Pero trabajar con mancuernas brinda un rango de movimiento más libre, además, le permite realizar varios giros de los antebrazos durante el levantamiento.
Paso 4
Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Levanta mancuernas pesadas. Manos hacia abajo libremente, palmas hacia afuera. Doble ligeramente las rodillas y fije la zona lumbar. Levanta lentamente las mancuernas hacia los hombros, doblando los codos. No cambie la posición del cuerpo y mantenga los hombros quietos. Vuelve a la posición inicial y repite.
Paso 5
Toma una mancuerna en tu mano. Párese de lado sobre un soporte seguro y sujételo con la mano libre. La mano que trabaja se presiona contra el muslo, el pulgar mira hacia adelante. En un arco amplio, levante el proyectil hacia el hombro, tensando los músculos con fuerza. Regrese suavemente a la posición inicial. Realice el número requerido de repeticiones, cambie su mano.
Paso 6
Las flexiones inversas son muy útiles para aumentar los tríceps. Siéntese en el borde de un banco de gimnasia. Estire las piernas estiradas frente a usted y apoye firmemente los talones en el piso. Agarre el borde del banco con las manos y mueva la pelvis ligeramente hacia adelante para que quede en el aire. Baje lentamente el cuerpo hacia abajo, doblando los brazos a la altura de los codos. Vuelve sin problemas.
Paso 7
Para aumentar la carga sobre los tríceps durante este ejercicio, intente colocar los pies en otro banco de gimnasia paralelo. Baje el cuerpo entre los soportes.
Paso 8
Tome mancuernas con ambas manos. Acuéstese en un banco de gimnasia, doble las piernas a la altura de las rodillas, sepárelas y descanse firmemente en el suelo. Levanta las mancuernas por encima de ti con las palmas hacia adentro. Sin extender los codos hacia los lados, baje las mancuernas hacia los lados de la cabeza, doblando los brazos. Vuelve a la posición inicial y repite.
Paso 9
Tenga en cuenta que necesita mucha proteína para crecer y fortalecer los músculos de su brazo. Puede comer ganadores de peso, barras de proteínas o simplemente comer más alimentos con proteínas.
