La gimnasia con mancuernas es conveniente porque se puede usar con éxito en el hogar y en gimnasios con un pequeño conjunto de equipos deportivos. Los ejercicios con mancuernas te permiten aislar todos los músculos de los brazos. Para levantar los brazos con mancuernas, necesita hacer 4-6 series de 6-12 repeticiones en cada ejercicio.
Es necesario
Mancuernas - 2 uds
Instrucciones
Paso 1
Para levantar los bíceps, doble los brazos con mancuernas: - Posición inicial (ip): de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Manos a lo largo del cuerpo, codos pegados al cuerpo, agarre con mancuernas desde abajo. Levanta las mancuernas para bíceps al mismo tiempo o alternativamente. Mantenga sus manos rectas, alineadas con su antebrazo. Trate de no inclinarse ni balancearse durante el ejercicio. Mientras exhala, baje suavemente los brazos con mancuernas hacia la ip. Para ejercitar diferentes secciones de los bíceps, cambie la posición de las mancuernas mientras levanta. Opciones de ejercicio: levantar pesas con un agarre manual desde arriba y levantar pesas girando las manos hacia adentro, las palmas una frente a la otra. - I. p. - sentado en un banco, con las piernas bien separadas. Coloque su hombro derecho justo por encima del codo en la superficie interna de su muslo derecho. Coloque su mano izquierda sobre su rodilla. Doble su brazo derecho con una mancuerna hacia su hombro y bájelo suavemente. Haz lo mismo con tu mano izquierda.
Paso 2
Para bombear los tríceps, realice la extensión de los brazos con mancuernas: - I. p. - de pie o sentado en un banco, con la espalda recta. Cruza las mancuernas entre las manos. Estire los brazos con mancuernas sobre la cabeza. Mientras inhala, baje los antebrazos detrás de la cabeza. Los codos están inmóviles. Trate de no extender los codos hacia los lados. Mientras exhala, doble los brazos hacia arriba - Coloque la rodilla derecha y la mano derecha en el banco. El torso está casi paralelo al suelo. Mira hacia adelante. Toma una mancuerna en tu mano izquierda, estírala y presiónala contra tu cuerpo. Mientras inhala, doble el brazo a la altura del codo, mientras exhala, estírelo. Trate de no bajar el codo o alejarse de su torso.
Paso 3
Para inflar los antebrazos, flexione y extienda las manos con mancuernas: - Siéntese en una silla, con las rodillas separadas al ancho de los hombros, paralelas entre sí. Coloque sus antebrazos sobre sus muslos con la superficie interna hacia arriba. Baja los pinceles. Levanta los cepillos con mancuernas y vuelve a I. P. - Aceptar i.p. como en el ejercicio anterior. Gire los antebrazos hacia afuera y hacia arriba. Flexiona y flexiona las manos con mancuernas.
