A muchos principiantes les gustaría lograr un éxito tangible de las clases en el gimnasio durante la primera semana. Sin embargo, debe entenderse que esto solo se puede hacer en parte, ya que mucho también depende de la genética del atleta.
Es necesario
- - barra
- - panqueques;
- - mesa de trabajo.
Instrucciones
Paso 1
Inscríbete en un gimnasio. Recuerde que desarrollar músculos en barras horizontales o barras asimétricas en 7 días es parte del reino de la fantasía. Deberá manejar grandes cargas en básculas libres y cerradas. Al mismo tiempo, tu tarea es trabajar al límite de lo posible, aumentando el peso de una serie a otra y de un ejercicio a otro.
Paso 2
Empiece a hacer ejercicios de calentamiento. Ven al gimnasio y empieza a calentar: salta la cuerda durante 5 minutos, empújate 20 veces desde el suelo y estírate. Preste especial atención a su espalda y brazos, ya que tomarán la mayor parte del trabajo en el entrenamiento. También es necesario un calentamiento para prevenir la aparición de lesiones y micro rupturas.
Paso 3
Presione sobre un banco horizontal. Establezca un peso de calentamiento y acuéstese debajo de la barra. Separe el ancho de los hombros, levántelo por encima de la cabeza y bájelo hasta el pecho mientras inhala. Luego, apriételo a lo largo de sus brazos mientras exhala. Repite el ejercicio de 8 a 10 veces en 4 series. Relájate un poco y camina por el pasillo.
Paso 4
Ejercita tus bíceps. Lleva mancuernas o una barra curva especial. Separe los pies a la altura de los hombros y mantenga la espalda recta. Doble los brazos a la altura de la articulación del codo, llevando el proyectil hasta tocar el pecho. Luego bájela lentamente mientras exhala. Haz 4 series de 10 repeticiones cada una.
Paso 5
Realiza peso muerto. Haga este ejercicio solo un día después de los 2 anteriores. Coloque la barra en el suelo, ajústela a un peso reducido, acérquese lo más posible al aparato y agárrelo con un agarre desde arriba. Baja la pelvis y levanta la barra con todo el cuerpo. Luego, lentamente, sin golpear el suelo, bájelo mientras exhala. Repita el ejercicio 10 veces en cada una de las 4 series.
Paso 6
Come vigorosamente durante tu semana de entrenamiento. Su dieta debe ser rica en proteínas (leche, pescado, carne, aves), así como en carbohidratos (pasta, cereales, patatas). Coma al menos 5-6 veces al día cada 3,5 horas. Esto creará un efecto anabólico en los músculos, lo que promoverá el crecimiento muscular.
