Las personas comienzan a practicar deportes y especialmente culturismo para fortalecer sus músculos y lograr un físico atlético ideal. Desafortunadamente, en la actualidad, la mayoría de los métodos para ganar masa muscular implican no solo un entrenamiento físico intenso, buen descanso y nutrición, sino también el uso de diversos suplementos nutricionales. Sin embargo, es muy posible desarrollar masa muscular sin recurrir a ninguna "química".
Instrucciones
Paso 1
El entrenamiento para ganar peso debe ser intenso y no muy largo. En el período entre ellos, su cuerpo necesita una recuperación de alta calidad. Cuando haga ejercicio en el gimnasio, tenga en cuenta que el tiempo total de entrenamiento no debe exceder los 40-60 minutos, dependiendo de si hace ejercicio todos los días o día por medio.
Paso 2
Los mejores ejercicios que te permitirán ganar peso normalmente sin química son los ejercicios con barra y mancuernas: sentadillas, press de banca, de pie, peso muerto, etc. Activan grandes grupos de músculos. Intente consultar con expertos para determinar con precisión los tipos de ejercicios. Es incluso mejor si tiene un entrenador personal que supervisará la corrección de sus acciones, especialmente si es un culturista principiante.
Paso 3
Recuerde darle a sus músculos la oportunidad de descansar, así que no trate de esforzarse en el gimnasio todos los días. Además, para que el proceso de ganar masa muscular sea constante y sin problemas, después de un mes y medio (o tres semanas si entrena con frecuencia), cambie el conjunto de ejercicios.
Paso 4
Un excelente remedio para restaurar los músculos después de un esfuerzo son los procedimientos con agua, que incluyen una sauna, un baño de vapor y una piscina. Nadar en agua fría después del ejercicio es especialmente beneficioso.
Paso 5
Trate de dormir bien para una buena recuperación muscular. Además, recuerde que el crecimiento muscular completo no es posible bajo estrés. Por lo tanto, el autoentrenamiento y la meditación no interferirán contigo, como culturista novato.
Paso 6
La condición más importante para ganar peso es una nutrición adecuada de acuerdo con el esquema óptimo: hasta un 30% de proteínas, hasta un 55-60% de carbohidratos y un 10-15% de grasas. En cuanto al contenido calórico, tendrás que consumir entre 500 y 1000 calorías más al día que la persona media. Pero el aumento de su número debería ser gradual.
Paso 7
Trate de introducir comidas separadas: los alimentos con proteínas deben tomarse por separado para que el cuerpo los absorba normalmente. Además, una dieta bien adherida ayuda a mejorar la absorción de proteínas y aumentar la masa muscular. Trate de comer con frecuencia, hasta 7-8 veces al día y a la misma hora.
Paso 8
En cada grupo de alimentos, necesita los alimentos con mayor contenido calórico. Si es posible, reemplace la leche con cócteles, jugo de manzana con jugo de uva, pan integral con panecillo, pepinos de aguacate, pescado magro con grasas, etc.
Paso 9
Por la mañana, en la primera hora después de despertarse, asegúrese de tomar un desayuno abundante, incluso si no tiene hambre. No puede comer demasiado por la noche, pero no se vaya a la cama con hambre, de lo contrario, sus músculos tensos se "quemarán".
Paso 10
Coma una hora y media antes del entrenamiento, pero para que la composición del plato contenga carbohidratos complejos, que se absorben lentamente. Le darán a tus músculos la energía que necesitan. Asegúrese de comer algo después de su entrenamiento también, pero esta vez necesita carbohidratos simples que se absorban rápidamente.
Paso 11
Aumente su ingesta diaria de líquidos. Dar preferencia al agua pura (no mineral), la leche y los jugos, especialmente la uva y el arándano.
Paso 12
Si desea desarrollar músculo rápidamente, necesita alimentos que contengan calcio, vitaminas D3 (para huesos), A, C, E (para ligamentos y articulaciones). Mejor aún, para esto comprar un buen complejo de vitaminas y minerales.
