Un vientre firme y plano hará que tu silueta luzca esbelta y garantizará un buen ajuste. Sin embargo, para asegurarte los abdominales perfectos, debes intentarlo. Los entrenamientos intensivos que ejercitan los músculos oblicuos y rectos del abdomen, el ejercicio aeróbico y una dieta equilibrada le ayudarán a lograr rápidamente el resultado deseado.
Es necesario
- - paso a paso o cinta de correr;
- - pared de gimnasia;
- - mancuernas.
Instrucciones
Paso 1
Cree su propio conjunto de ejercicios, que consiste en calentamientos, ejercicios que fortalecen el recto abdominal, los músculos oblicuos y los músculos de la espalda. No haga ejercicio a diario; sus músculos deben estar en reposo. Basta con dos o tres lecciones por semana. En sus días libres, aumente su actividad aeróbica: corra por la mañana, camine más, haga ejercicio en una caminadora o en una caminadora.
Paso 2
Calienta antes de comenzar las clases. Pon música rítmica, baila, haz varios columpios con brazos y piernas. Puedes saltar la cuerda o simplemente bailar.
Paso 3
Acuéstate en el piso. Doble las rodillas, ligeramente separadas y con los pies paralelos. Estire los brazos a lo largo del cuerpo. Levante la parte superior del cuerpo para que los omóplatos se despeguen del suelo. Exhale y apriete el estómago mientras hace ejercicio. No te apures. Repite la técnica de 10 a 12 veces, descansa un minuto y haz el segundo acercamiento.
Paso 4
Dobla tus rodillas. Levántelos lentamente, apretando la pared abdominal. Levanta la pelvis para que tus rodillas toquen tu barbilla. Mantenga esta posición y baje lentamente las piernas. Repite el ejercicio de 6 a 10 veces en dos pasos.
Paso 5
Tumbado de espaldas, levanta las piernas rectas y cruza rápidamente una sobre la otra, imitando el movimiento de las tijeras. Cuanto más abajo sujetes las piernas, más se tensan los músculos abdominales y más eficaz es el ejercicio. Mantenga la cabeza y los omóplatos en el suelo. Repita de 6 a 10 veces en dos series.
Paso 6
Ponte de pie, toma mancuernas en tus manos. Separe un poco las piernas, mantenga las manos con mancuernas en la cintura. Lentamente, apretando la prensa, incline el cuerpo hacia atrás. Mantenga durante unos segundos y vuelva a la posición inicial. Repite de 10 a 12 veces. Este ejercicio fortalece no solo la pared abdominal, sino también los músculos de la espalda.
Paso 7
Un ejercicio más difícil, pero muy efectivo, es levantar las piernas y la pelvis mientras se cuelga de una barra de gimnasia o barras de pared. Para empezar, levante las piernas dobladas, luego, rectas. Comience con cinco veces por serie y trabaje hasta 10 veces en dos series.
Paso 8
Un ejercicio muy útil es la retracción abdominal. Respire profundamente, exhale el aire y, al mismo tiempo, lleve el estómago al límite. Mantén tu espalda recta. Fije la pared abdominal durante 5-7 segundos e inhale. Repite el ejercicio de 6 a 10 veces. Se puede realizar diariamente, por la mañana y por la noche.
Paso 9
No se olvide de la dieta, sin ella no obtendrá resultados rápidos. Elimina de la dieta los dulces, las bebidas carbonatadas, las harinas y los alimentos grasos. En su lugar, coma alimentos con proteínas: pescado magro, filetes de pollo y pavo, productos lácteos. No se olvide de la fibra: panes y verduras integrales.
