Una figura atlética evoca envidia y deseo de formas similares. Es fácil desarrollar músculo rápidamente y no tienes que entrenar duro en el gimnasio. Esto es fácil de hacer en casa, siguiendo varios enfoques del proceso basados en principios.
Es necesario
Mancuernas, pesas rusas, barra
Instrucciones
Paso 1
Utilice una carga progresiva. Es decir, su incremento paulatino, debido a la repetición de ejercicios o aumentando la fuerza de aplicación (o la masa de los pesos que se levantan). El cuerpo se irá adaptando gradualmente y se notará el crecimiento muscular.
Paso 2
Haz de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio. Menos repeticiones solo aumentarán la fuerza muscular, pero no aumentarán el volumen muscular. Un gran número de repeticiones, más de 20, significa que el peso elegido no es suficiente y hay que aumentarlo. Debe ser tal que no pueda levantarlo más de 12 veces.
Paso 3
Haz de 6 a 9 series para cada grupo de músculos. El tiempo óptimo para completar esta cantidad de series es de 45 minutos.
Paso 4
Durante el ejercicio, pierde una gran cantidad de calorías. Por lo tanto, coma tanto como sea posible, cada 3 horas. Para el crecimiento muscular, se necesitan proteínas, cuya fuente son los alimentos proteicos. Calcule la cantidad requerida de proteína usando la fórmula: peso en kg multiplicado por 2.05 Este será su peso corporal en libras y la cantidad requerida de proteína en gramos. Esos. con un peso de 80 kg, se necesitarán 176,4 g de proteína al día para aumentar la masa muscular.
Paso 5
Consume alimentos ricos en proteínas. Se trata de carne de pollo y cerdo (hasta 20 g de proteína por 100 g de producto), huevos (6 g de proteína), queso (25 g), mariscos, leche (27 g de proteína por 1 litro), frutos secos y semillas.. Incluya alimentos ricos en grasas en su dieta. Son esenciales para la síntesis de hormonas anabólicas que regulan el desarrollo muscular. Come aguacates, aceites vegetales y pescado graso.
Paso 6
Asegúrese de incluir alimentos que contengan carbohidratos complejos en su dieta. Estos son pan y salvado de cereales, avena, patatas, brócoli y espinacas. Proporcionan al cuerpo la energía que necesita para ejercitarse bien. También consuma al menos 300 gramos de alimentos vegetales crudos (frutas y verduras por día). Ayudan a mejorar la digestión y asimilar los materiales de construcción para la formación de masa muscular.
Paso 7
Haga ejercicio al menos 4 horas antes de acostarse todos los días. El descanso nocturno debe ser completo, al menos 8 horas. Fue en este momento cuando se formaron activamente las fibras musculares. Y asegúrese de beber al menos 2 litros de agua limpia al día. Esta cantidad es necesaria para el proceso normal de metabolismo y la asimilación de proteínas, grasas e hidratos de carbono.
