Un enfoque integrado de la tarea principal lo ayudará a lograr de manera rápida y eficiente el resultado deseado. Para los principiantes, lo principal a recordar durante las clases es que no es la cantidad lo que importa, sino la calidad. Además, no será superfluo pensar en la dieta.
Programa de estudio en casa
Será recomendable realizar entrenamientos en casa con mancuernas. Se construirá sobre los principios de un programa básico simple. Este entrenamiento integral de todos los grupos musculares se incluirá en una lección.
Los ejercicios propuestos, si se parte de cero, se recomienda realizarlos con más peso, pero con menos repeticiones. Esto se debe al hecho de que el programa se presenta para atletas que entrenan regularmente.
Lección 1
Encogimiento de hombros con mancuernas: 8-10 repeticiones en 2 series.
Estocadas en una pierna: 10-12 repeticiones en 2 series.
Press de pie con mancuernas: 10-12 repeticiones en 3 series.
Sentadillas con mancuernas: 8-10 repeticiones en 3 series.
Flexiones: un máximo de 2 series.
Press de banca con mancuernas: 10-12 repeticiones en 3 series.
Pull-ups (agarres alternos): máximo 2 series.
Remo con mancuernas: 12-15 repeticiones en 3 series.
Sesión 2
Levantando pesas frente a ti: 12-15 repeticiones en 2 series.
Elevaciones laterales con mancuernas: 12-15 repeticiones en 3 series.
Peso muerto con mancuernas: 8-10 repeticiones en 3 series.
Flexiones inversas: un máximo de 2 series.
Mancuernas de cría acostadas: 10-12 repeticiones en 3 series.
Pull-ups (agarres alternos): máximo 2 series.
Remo con mancuernas inclinado con un brazo: 12-15 repeticiones en 3 series.
Curls de tríceps con mancuernas: 10-12 repeticiones en 3 series.
Explicaciones para el programa de formación
Puede estimularse en casa de acuerdo con el programa presentado entrenando 3-4 veces a la semana. Las clases deben alternarse entre sí.
Cada entrenamiento dura unos 40 minutos.
Haga un calentamiento ligero antes de comenzar su actividad. Esto preparará sus músculos para la carga principal. Esto te permitirá evitar todo tipo de lesiones. La lección debe terminarse estirando los músculos. Los ejercicios de calentamiento se pueden encontrar en línea y verlos en línea.
Los músculos abdominales deben bombearse al final de la sesión o en los días de descanso. Este enfoque le permitirá lograr el resultado deseado en poco tiempo.
Al realizar un entrenamiento, se recomienda que los ejercicios de este complejo se realicen en parejas. Por ejemplo, después de las estocadas, debes descansar literalmente 10 segundos y cambiar de inmediato a encogerte de hombros. Después de completarlos, el resto debería tomar de 30 a 40 segundos. Luego, nuevamente debes volver a las estocadas y repetir la serie.
El método propuesto reduce la duración del entrenamiento y aumenta su efectividad. Además, los ejercicios se seleccionan de manera que todos los grupos musculares estén involucrados: tríceps, bíceps, dorsal ancho y músculos pectorales.
