Los ejercicios en la barra horizontal incluyen varios músculos del cuerpo humano. Si desea desarrollarlos, además de aumentar su fuerza y resistencia, haga flexiones en la barra de forma sistemática.
Instrucciones
Paso 1
El pull-up con barra involucra principalmente los músculos dorsales, trapecios y romboides de la espalda, así como los bíceps y tríceps. Además, en el proceso de entrenamiento, los músculos de la prensa y otros músculos de los brazos funcionan: el hombro, el braquiorradial, el deltoides. El grado de carga en un grupo de músculos en particular depende del ancho del agarre, la técnica de dominadas y las características de diseño de la barra en sí.
Paso 2
Si eres nuevo en el deporte, te llevará tiempo dominar la técnica correcta para hacer el mentón de la cabeza. Fortalezca su espalda y ligamentos en una máquina similar, usando una fila de la cabeza y aplicando una carga medida. De esta forma minimizará el riesgo de sufrir diversas lesiones. Luego pasa a hacer dominadas.
Paso 3
Si es un atleta experimentado, use pesas adicionales para bombear bien los músculos anteriores. El siguiente método de trabajo con pesas es bastante común: primero, se cuelgan 2.5 kilogramos en el cinturón, se realiza un enfoque. El siguiente ciclo de dominadas ya se realiza con 5 kg en el cinturón, luego abrochas 7.5 kg, luego 10 kg. Habiendo alcanzado la cima de la "pirámide", retire 2,5 kg en cada aproximación. El bombeo de los músculos de la espalda de acuerdo con este esquema se llevará a cabo con el máximo beneficio.
Paso 4
Al hacer dominadas, siga la técnica de ejercicio correcta. Por lo tanto, la barbilla debe presionarse contra el pecho, mantener la espalda recta, doblar un poco las piernas a la altura de las rodillas, cruzar los pies, agarrar las manos, como desee, un promedio de 30 cm entre los pulgares.
Paso 5
Varíe el ancho de su agarre de medio a más ancho. Para dominadas con un agarre amplio, use una barra especial doblada a lo largo de una trayectoria ondulada o una barra horizontal con asas separadas. Al ejercitarse con estos caparazones, se protegerá contra lesiones en el antebrazo y la mano.
Paso 6
Tenga en cuenta que la cantidad de series y repeticiones puede ser diferente, según su experiencia atlética y los objetivos que desee alcanzar. En promedio, son seis series de 10-10-8-8-6-6 repeticiones, por supuesto, con un calentamiento al principio.
Paso 7
Para obtener más eficiencia del ejercicio, alterne las dominadas detrás de la cabeza con la elevación del cuerpo hasta la barbilla. Es importante que el ejercicio se realice de forma limpia.
Paso 8
Al hacer dominadas, use guantes deportivos y muñequeras especiales de cuero para proteger sus músculos de lesiones y hacer que el ejercicio sea más cómodo.
Paso 9
Haz dominadas en tándem con un compañero, él te ayudará a superar los puntos ciegos en los últimos abordajes, que es una etapa muy importante en el estudio más efectivo del aparato muscular.
