Las dominadas son un ejercicio versátil para desarrollar los brazos, los hombros y la espalda. Al realizar este ejercicio, una persona trabaja con su propio peso corporal. Puede cambiar la posición de las manos para distribuir la carga de diferentes formas.
Instrucciones
Paso 1
Las dominadas clásicas se realizan con los brazos separados a la altura de los hombros y las palmas hacia adelante. La carga principal en esta versión la toman los bíceps, pero el dorsal ancho y los músculos del pecho no lo hacen menos. Si giras las palmas hacia ti al hacer dominadas, también entrará en juego la parte inferior del dorsal ancho.
Paso 2
Para eliminar prácticamente el trabajo posterior de este ejercicio, puede colocar los brazos muy estrechos de modo que las manos casi se toquen. Para eliminar el trabajo de los brazos y el pecho, agarre la barra con un agarre amplio y realice dominadas "detrás de la cabeza", mientras que la barra permanece detrás del cuello. También puedes poner los brazos muy abiertos y hacer flexiones al pecho, esta opción cambia el énfasis a los músculos de la espalda. Durante cualquier pull-up, la mano también se fortalece, su agarre se vuelve más fuerte.
Paso 3
Puede considerar con más detalle cuándo y qué músculos se incluyen en el trabajo durante las diferentes etapas del ejercicio. El músculo dorsal ancho y pectoral mayor tira del torso hacia arriba, acercando los lados a los codos. Además, el músculo más ancho es responsable de abducir los hombros hacia atrás. El músculo romboide de la espalda y el músculo pectoral menor rotan los omóplatos hacia abajo. El gran músculo redondo de la espalda ayuda en el trabajo de los dorsales. Los músculos subescapular y coracoides ayudan a tensar el torso y fortalecer la articulación del hombro. El bíceps flexiona el brazo y fija el codo junto con el tríceps.
Paso 4
Por sí mismos, los pull-ups no son un ejercicio que conduzca a un aumento de la ganancia muscular. Por el contrario, fortalecen los músculos, los hacen más resistentes. Esto se evidencia por el hecho de que muchas personas capacitadas en Lean pueden detenerse una gran cantidad de veces. Si desea acelerar la ganancia de músculo, agregue pesos adicionales a su peso corporal. En este caso, no debería poder levantarse más de 8 veces. Un aumento extremo de la carga sobre los músculos anteriores contribuirá a su rápido desarrollo.
Paso 5
Además, si lo desea, puede diversificar su programa de entrenamiento con dominadas en un brazo. Este es un ejercicio complicado, pero puede ser muy útil para algunas ocupaciones. Por ejemplo, si practicas montañismo. La mejor recomendación para los aprendices es practicar diferentes opciones para hacer dominadas a fin de ejercitar todos los grupos musculares de manera consistente.
