Los pull-ups en la barra son un ejercicio básico que desarrolla a la perfección la fuerza en los hombros y la espalda, además contribuye al desarrollo de los ligamentos de la cintura escapular y al crecimiento de la musculatura de la espalda. Desafortunadamente, la naturaleza no ha recompensado a todos con ligamentos fuertes, por lo que muchos no pueden levantarse ni una sola vez, y mucho menos varios. Para aprender a tirar hacia arriba, es necesario desarrollar la fuerza de los músculos y ligamentos, y esto requerirá realizar una serie de ejercicios simples.
Instrucciones
Paso 1
Comience su entrenamiento estirando los hombros. De pie, balancee los brazos sin doblar los codos. Aumente su ritmo gradualmente. Haga este ejercicio durante cuatro a cinco minutos.
Paso 2
Levanta la barra de la barra y levántala frente a ti con los brazos extendidos. Es muy importante hacer este ejercicio muy lentamente, así que elige una barra que puedas subir sin inclinar el cuerpo.
Paso 3
Tome dos mancuernas en sus manos y levántelas a la altura de los hombros por los lados, doblando ligeramente las rodillas y doblando ligeramente. Haz de cinco a seis series de ocho repeticiones cada una. Después de eso, haz las elevaciones de mancuernas desde los hombros hacia arriba. Haz cuatro series de diez repeticiones cada una.
Paso 4
Haz los enlaces inferiores. Inclínese y apoye la rodilla izquierda en el banco, tome la pesa rusa con la mano derecha y levántela del suelo. Levántelo firmemente hasta que toque el abdomen y luego bájelo. Haz diez repeticiones, luego haz lo mismo con tu mano izquierda, con énfasis en tu rodilla derecha. Haz cinco series con cada mano. Puede reemplazar este ejercicio con un conjunto de filas inferiores con barra. Tome una barra con un peso ligero y dóblela ligeramente, doblando ligeramente las rodillas. Tire de la barra, deslizándola ligeramente a lo largo de las rodillas, hacia el abdomen, y luego bájela. Haga este ejercicio durante seis series de ocho repeticiones cada una.
Paso 5
Pase a los enlaces superiores. Un simulador especializado es óptimo. Establezca el peso que mejor se adapte a sus necesidades y sujete los mangos con un agarre recto y ancho. Tire de las manijas del simulador hacia usted hasta que toque la clavícula, luego relaje lentamente las manos. Después de hacer de siete a ocho series de catorce repeticiones cada una, repita la misma cantidad de repeticiones y series, tirando de los brazos detrás de la espalda hasta que toque la parte posterior de la cabeza. Tenga en cuenta que la espalda es un grupo de músculos muy grande, y cuanto más intensamente la entrene, mayor será el retorno del crecimiento de la fuerza y la masa.
