El músculo trapecio es responsable del funcionamiento normal de la cintura escapular y el cuello. Además, un trapezoide fuerte protege las vértebras cervicales y la clavícula de diversas lesiones. Hay ejercicios especiales destinados a bombear estos músculos. Se llaman shrags.
Es necesario
- - bar
- - mancuernas
- - barras
Instrucciones
Paso 1
Párese derecho con los pies un poco más estrechos que los hombros. Tome la barra en sus manos para que sus manos en la barra estén bien separadas. Estire la espalda, junte los omóplatos, levante la barbilla. Sienta la leve tensión en sus músculos. Levanta los hombros mientras sostienes la barra en tus manos. Intente alcanzar con ellos como si fuera a sus oídos. Bloquear en la posición superior. Luego regrese lentamente a la posición inicial. Recuerde: mueva hacia arriba, lentamente, hacia abajo. No haga el ejercicio más de diez veces.
Paso 2
Tome mancuernas, elija su peso óptimo y haga exactamente los mismos ejercicios que con una barra. Se recomienda realizar la versión con mancuernas inmediatamente después de la barra. Gracias a estas cicatrices, bombearás bien la parte superior del músculo trapecio.
Paso 3
Coloque el banco en una inclinación de aproximadamente 30 °, pero no más. Acuéstese boca abajo. Baja las manos al suelo. Tome mancuernas en cada mano. Levántelos con los codos hacia arriba, doblando los brazos, juntando los omóplatos. Realice doce veces en un enfoque. Este ejercicio bombea la mitad del trapezoide.
Paso 4
Desarrolle los músculos trapecios inferiores con barras paralelas. La mayor parte de estos músculos recae precisamente en la parte inferior. Por lo tanto, ejercitando la parte inferior a fondo, se asegurará de que todos los músculos de la espalda en su parte superior se desarrollen proporcionalmente. Posición inicial: en las barras asimétricas, brazos extendidos. Tratando de no doblar los codos, tire del torso hacia el suelo, como si levantara los hombros. Al mismo tiempo, la espalda debe estar plana, mantenla erguida. Asegúrese de que los hombros se eleven tanto como sea posible durante el ejercicio. Vuelve a la posición inicial. Repite diez veces.
Paso 5
Recuerde las reglas básicas al entrenar el músculo trapecio: levante el proyectil - inhale, bájelo - exhale. No puedes contener la respiración. Mantenga los hombros erguidos, no los tire hacia adelante. Trate siempre de mantener la cabeza recta y la barbilla levantada.
Paso 6
Controla el peso de las conchas. Con mucho peso, es imposible ejercitar adecuadamente los músculos con suficiente amplitud. Es mejor hacer varios enfoques. No doble los codos en ejercicios verticales. Esto comenzará a cargar los bíceps y limitará la cantidad de músculo trapecio.
