Secar el cuerpo es un proceso durante el cual el atleta arroja el exceso de grasa para hacer que el cuerpo sea más pronunciado y atractivo. Es bastante difícil mantener el peso al mismo tiempo: debe usar programas de entrenamiento especiales y comer bien.
Muchos principiantes cometen el mismo error: se ponen cinturones y pantalones cortos que se calientan, corren durante 20-30 minutos a un ritmo mayor y luego pasan al entrenamiento de fuerza. Este enfoque no le permite deshacerse de la grasa e incluso puede dañar si la temperatura corporal es demasiado alta. Y para las personas que pesan más de 100 kg, generalmente es mejor no correr, ya que puede dañar los ligamentos de las piernas.
Cómo deshacerse de la grasa subcutánea
Pero aún así, para secar, se necesita una carga aeróbica. Solo debe estar en un nivel razonable. Debes consumir suficiente oxígeno y además no sobrecargar los músculos. Ardor en las piernas significa que la carga es muy alta y el cuerpo comienza la glucólisis anaeróbica de la glucosa, mientras que la grasa no se oxida en absoluto. Si se está asfixiando, entonces el cuerpo no tiene suficiente oxígeno para la oxidación, respectivamente, la efectividad del entrenamiento disminuye significativamente.
En este caso, es mejor centrarse en la frecuencia cardíaca (FC), ya que es este indicador el que indica con mayor precisión el nivel de carga aeróbica. Primero, debe calcular la tasa máxima. Para hacer esto, reste su edad de 220. Entonces, por ejemplo, si tiene 30 años, entonces su frecuencia cardíaca máxima es 190. Luego, reste el 35 por ciento de este indicador (190-35% = 123.5). Esta es la frecuencia cardíaca óptima para quemar grasa.
También debe limitarse a la comida. Al mismo tiempo, las dietas convencionales no ayudarán aquí, ya que el objetivo no es solo perder peso, sino deshacerse de la grasa manteniendo la masa muscular. Para hacer esto, debe contar las calorías y reducir gradualmente su ingesta diaria. Cada semana, reduzca su ingesta diaria en 200-300 kcal hasta alcanzar la marca de 2000. También debe renunciar a los alimentos grasos en favor de las proteínas.
Cómo mantener la masa
Necesitará entrenamiento de fuerza. Tiempo de entrenamiento óptimo: 40-60 minutos. En este caso, se debe dar preferencia a los grupos de músculos grandes y centrarse en los ejercicios básicos. El descanso entre series no debe exceder un minuto. También puede utilizar la nutrición deportiva para obtener mejores resultados.
El esquema de entrenamiento óptimo es el siguiente. Primero, debe realizar una prensa con barra mientras está de pie (3 series de 14 repeticiones), luego se lanza sobre el simulador Smith (3 series de 10 veces) y flexiones con diferentes brazos (3 series de 12 veces). Después de eso, haz un superconjunto de dos ejercicios. La primera es una fila inclinada usando una máquina Smith, la segunda es un empujón y tirón con una mano de la pesa rusa. Ambos ejercicios se realizan en tres series de 12 repeticiones.
