Un ejercicio simple y asequible para los músculos hermosos del pecho y los hombros es una lagartija. Para su implementación, solo una plataforma horizontal es suficiente. La realización de flexiones no requiere equipo deportivo especial, como la prensa con barra. Por cierto, las flexiones son el reverso del ejercicio de press de banca, pero el efecto es bastante comparable a él.
Puedes realizar flexiones en todas partes y para todos, prácticamente no tiene excepciones. El ejercicio es adecuado para cualquier conjunto de entrenamientos, se puede utilizar como calentamiento. Tiene una técnica simple y comprensible para todos, pero es importante construir una pose antes de comenzar un entrenamiento. Las flexiones se realizan lentamente, controlando todos los músculos del cuerpo. En él, trabajas solo con tu propio peso.
Músculo
Con las flexiones, casi todos los músculos funcionan, pero el pectoral mayor, el deltoides y el tríceps (tríceps del hombro) están involucrados como los principales. Los músculos del abdomen, las muñecas y las articulaciones funcionan como músculos auxiliares.
¿Cuáles son las técnicas básicas para hacer flexiones? Éstas incluyen:
- ajuste estrecho de las manos (no más cerca de 20 cm entre las manos);
- ancho de los brazos (20-30 cm más ancho que los hombros);
- pose clásica (palmas debajo de las articulaciones de los hombros).
Tenga en cuenta que al cambiar la técnica de lagartijas, por ejemplo, al acortar o alargar la distancia entre las palmas, redistribuye la carga en otros músculos.
Por ejemplo, con un agarre estrecho, se entrenan los tríceps (tríceps braquial) y un pectoral mayor levemente. Con los brazos abiertos, el objetivo principal es bombear el pecho, es decir, trabajar los músculos pectorales.
Si quieren aumentar la fuerza y el volumen de los músculos, se utilizan pesas. Los tipos de flexiones complicadas son:
- con peso adicional en la espalda (mochila completa, chaleco especial, panqueque de la barra);
- Flexiones en "diamante" (los dedos pulgar e índice del atleta se tocan, formando un diamante);
- a la "hombre araña" (la pose se asemeja a una araña trepadora: la pierna está doblada y dirigida hacia el hombro en el punto más bajo);
- flexiones con algodón (pliométrico).
Las lagartijas difíciles son adecuadas para aquellos que han estado entrenando durante mucho tiempo. Es mejor para los principiantes no incluirlos en el complejo en la etapa inicial de entrenamiento. Cuando haga flexiones, asegúrese de que el cuerpo esté en línea recta, una barra. Las nalgas no deben ser el punto más alto en la fase inferior.
Consejo
Si es difícil de hacer al comienzo de las clases, comience con flexiones desde las rodillas. Mantenga todos los músculos bajo control. Los ejercicios se realizan lentamente, pero en este caso es mejor hacerlo lento y eficientemente que a menudo e incorrectamente.
Cuanto hacer
El entrenamiento de fuerza no se realiza todos los días. ¿Por qué? Esto se debe al hecho de que las fibras musculares deben tener tiempo para recuperarse de las microfracturas. Por lo tanto, trabaje en el régimen 1-2 veces por semana durante 2-3 enfoques. Hay de 8 a 10 flexiones en un conjunto. Los principiantes pueden comenzar con menos repeticiones.
Si desea restaurar el tono muscular, apriételos sin bombear ningún músculo específico, luego siéntase libre de elegir cualquier técnica.
